← Tilbage til alle øvelser

Kabel Rope Pushdown

EasyArme

Kabel rope pushdown er en triceps isolationsøvelse der træner alle tre triceps heads effektivt. Rope attachmentet tillader hænderne at adskilles i bunden, hvilket giver ekstra contraction i lateral head. Konstant tension fra kablet gør den fremragende til pump og muskelvækst.

💪 Muskelgrupper

Sekundære muskler:

  • ●Anconeus

🔧 Nødvendigt Udstyr

KabeltårnRope attachment

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Fastgør rope attachment til højt kabel
  2. 2Grib rope ends med neutral grip (håndfladerne mod hinanden)
  3. 3Stå oprejst med let forward lean
  4. 4Albuerne tæt ved siden af kroppen
  5. 5Fødderne omkring skulderbredde eller split stance

2. Udførelse

  1. 1Hold albuerne stationære ved siden af kroppen
  2. 2Press rope ned ved at extende i albuerne
  3. 3I bunden, split rope ends og for hænderne ud til siden
  4. 4Squeeze triceps hårdt i den fulde contraction
  5. 5Slowly tilbage til udgangspositionen
  6. 6Hold konstant tension - lad ikke vægtene klonke

💨 Vejrtrækning

Udånd ved press ned, indånd ved return

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Albuer bevæger sig fremad eller ud til siden - skal være stationære
  • ✗Svinger overkroppen - brug momentum
  • ✗Går ikke til fuld extension - incomplete triceps contraction
  • ✗For meget vægt - kompromitterer form
  • ✗Ikke splitter rope i bunden - mister ekstra contraction
  • ✗Shrugs skuldrene

🔄 Variationer

Single Arm Rope Pushdown

En arm ad gangen for fokus og rette ubalancer

Overhead Rope Extension

Kabel bag dig, extension overhead for long head fokus

Reverse Grip Pushdown

Underhand grip for medial head emphasis

V-Bar Pushdown

Brug V-bar i stedet for rope for variation

💡 Tips & Tricks

  • •Split rope ends i bunden for maksimal lateral head contraction
  • •Perfekt til høje reps (12-20) og drop sets
  • •Hold albuerne locked ved siden - de skal ikke bevæge sig
  • •Squeeze triceps i bunden for 1-2 sekunder
  • •Slow eccentrisk (3 sekunder op) for maksimal vækst
  • •Kombiner med overhead extension for komplet triceps træning

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Meget sikker isolationsøvelse
  • ⚡Ved albue smerter, reducer vægt eller check form
  • ⚡Undgå at låse albuer helt ud hvis du har tendonitis
  • ⚡Start med moderat vægt for at lære bevægelsen
  • ⚡Opvarm triceps før tunge sæt