Brystmusklerne består primært af pectoralis major (store brystmuskel) og pectoralis minor (lille brystmuskel). Disse muskler er ansvarlige for at føre armen ind mod kroppen og rotere overarmen indad.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Brystmusklerne sidder på forsiden af brystkassen og strækker sig fra brystbenet ud til overarmen.
Funktion:
- •Horizontal adduktion af armen (føre armen ind mod kroppen)
- •Internal rotation af overarmen
- •Flexion af skulderen (løfte armen fremad)
- •Stabilisering af skulderbladet (pectoralis minor)
Dele:
Øvre bryst
Clavicular head - øverste del af brystmusklen
Midterste bryst
Sternal head - den største del af brystmusklen
Nedre bryst
Costal head - nederste del af brystmusklen
🏋️ Bedste Øvelser
Bænkpres
Overordnet brystudvikling
Incline Bænkpres
Øvre bryst
Decline Bench Press
Nedre bryst
Dumbbell Bench Press
Bryst med større ROM og balance
Dips
Nedre bryst og triceps
Chest Dips
Nedre bryst med fremad lænet position
Dumbbell Flyes
Isolering og stretch af bryst
Push-ups
Bodyweight brysttræning
💡 Træningstips
- •Træn bryst 1-2 gange om ugen for optimal vækst
- •Inkludér både compound øvelser (bænkpres) og isolation (flyes)
- •Variér vinkler (flat, incline, decline) for fuld brystudvikling
- •Fokusér på mind-muscle connection
- •Sørg for tilstrækkelig restitution mellem træninger
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For meget fokus på flat bænkpres, forsømmer øvre bryst
- ✗Manglende stretch i bunden af bevægelsen
- ✗For meget vægt, dårlig form
- ✗Ikke nok volumen for muskeludvikling
- ✗Forsømmer triceps træning som støtte til brysttræning
🧘 Strækøvelser
Doorway Chest Stretch
Stå i en døråbning og pres armene mod dørkarmen for at strække brystet
Behind-the-back Stretch
Fold hænderne bag ryggen og løft dem væk fra kroppen