Dumbbell bench press er en variation af klassisk bænkpres med håndvægte. Den giver større Bevægelsesområde og kræver mere stabilitet end barbell versionen.
Video demonstration
Dumbbell bænkpres - korrekt teknik med håndvægte
Muskelgrupper
Nødvendigt Udstyr
HåndvægteBænke
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt dig på kanten af en flad bænk med en håndvægt i hver hånd på dine lår
- 2Læn dig tilbage og bring håndvægtene op til start position ved brystet
2. Udførelse
- 1Fødder plant på gulvet, skulderblade presset sammen
- 2Pres håndvægtene op til de næsten mødes over brystet
- 3Sænk kontrolleret tilbage til start position
- 4Albuer skal være i ca. 45 graders vinkel fra kroppen
Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
Almindelige Fejl
- ×Lader albuer flare for meget ud - øger skulder stress
- ×Bouncer håndvægtene sammen i toppen
- ×Løfter hoften fra bænken
- ×Bruger for tung vægt og mister kontrol
Variationer
Incline dumbbell press
Decline dumbbell press
Alternating dumbbell press
Neutral grip dumbbell press
Tips & Tricks
- •Håndvægtene skal bevæge sig i en lille arc - ikke lige op
- •Undgå at håndvægtene rammer sammen i toppen
- •Større Bevægelsesområde end barbell - udnyt det
- •Brug en spotter til at hjælpe med at få håndvægtene op i start position ved tunge sæt
