Dumbbell flyes er den klassiske bryst-isolationsøvelse. I modsætning til pressing-bevægelser som bænkpres, er flyes en isolationsøvelse der fokuserer rent på brystets primære funktion: horizontal adduktion (føre armene sammen). Fantastisk til at strække og udvikle brystmusklen.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
HåndvægteBænk
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen på en flat bænk med fødderne i gulvet
- 2Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt over brystet
- 3Håndflader vender mod hinanden (neutral grip)
- 4Let bøj i albuerne (~10-20 grader) og hold denne vinkel låst
2. Udførelse
- 1Sænk håndvægtene ud til siderne i en bred bue
- 2Hold albuevinklen konstant - armene skal ikke bøjes mere
- 3Sænk indtil du mærker et godt stretch i brystet (typisk når armene er i niveau med bænken)
- 4Pres håndvægtene op i samme bue indtil de mødes over brystet
- 5Squeeze brystet i toppen i 1 sekund
- 6Tænk 'kram et træ' ikke 'pres'
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved press sammen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger for tung vægt - dette er IKKE en styrkeøvelse
- ✗Bøjer albuerne mere under bevægelsen (bliver til press)
- ✗Går for dybt ned uden kontrol - risikerer skulderskade
- ✗Bouncer i bunden i stedet for kontrolleret stretch
- ✗Bruger momentum i stedet for muskelkontrol
🔄 Variationer
Incline Dumbbell Flyes
På incline bænk (30-45 grader) for øvre bryst fokus
Decline Dumbbell Flyes
På decline bænk for nedre bryst
Cable Flyes
Med kabler for konstant tension gennem hele bevægelsen
Single-Arm Dumbbell Flyes
En arm ad gangen for øget fokus og anti-rotation core arbejde
💡 Tips & Tricks
- •Brug 30-50% af din dumbbell press vægt - dette er isolation, ikke styrke
- •Fokusér på stretch i bunden og squeeze i toppen
- •2-3 sekunders kontrolleret eccentrisk (sænkning) er ideelt
- •Tænk på at 'klemme brystet sammen' ikke presse
- •Perfekt som finisher efter compound brystøvelser
- •8-15 reps er typisk optimal range for hypertrofi
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Start MEGET lettere end du tror - mange skader sig ved at gå for tungt
- ⚡Gå ikke dybere end din skuldermobilitet tillader
- ⚡Ved skuldersmerter, reducér ROM eller vælg cable flyes i stedet
- ⚡Hold altid en let bøjning i albuerne - strakte arme kan skade led
- ⚡Hvis du mister kontrollen, drop sikkert håndvægtene til siden