Incline bænkpres er en variation af klassisk bænkpres hvor bænken er sat i en vinkel på 30-45 grader. Dette skifter fokus til den øverste del af brystet (clavicular head) og involverer skuldre mere. Perfekt til at bygge et fuldt, balanceret bryst.
Video demonstration
Incline bænkpres - korrekt teknik og vinkel
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
StangIncline bænkVægtskiverrack
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt bænken til 30-45 graders vinkel (ikke højere, ellers bliver det en skulderøvelse)
- 2Lig på ryggen med fødderne plant i gulvet
- 3Grib stangen lidt bredere end skulderbredde
- 4Træk skuldrene tilbage og ned
- 5Skab stabilitet med let arch i lænden
2. Udførelse
- 1Løft stangen ud af racket med strakte arme
- 2Sænk stangen kontrolleret ned mod øvre bryst (omkring kravebenene)
- 3Hold albuerne i 45-75 graders vinkel fra kroppen
- 4Pres stangen op til udgangspositionen
- 5Stangen bevæger sig i en let bue
Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, hold vejret under press, udånd i toppen
Almindelige Fejl
- ×For stejl vinkel (over 45 grader) - bliver til skulderøvelse
- ×Sænker stangen til midterste bryst i stedet for øverste
- ×Flarer albuer for meget ud
- ×Bruger for tung vægt og kompenserer med dårlig form
- ×Løfter sædet fra bænken
Variationer
Incline Dumbbell Press
Med håndvægte for større bevægelsesområde og unilateral balance
Low Incline Press (15-25 grader)
Lavere vinkel giver lidt mere midterste bryst, lidt mindre øvre
Incline Smith Machine Press
Guidet bevægelse for isolation
Reverse Grip Incline Press
Underhand greb for anderledes bryst-aktivering
Tips & Tricks
- •30-45 grader er sweet spot - højere bliver for meget skulder
- •Kan typisk løfte 70-80% af flat bench vægt
- •Sænk til øvre bryst, ikke midt-bryst som på flat bench
- •Brug incline som første øvelse hvis øvre bryst er svagt punkt
- •Dumbbell version er ofte bedre for mange pga. større bevægelsesområde
Sikkerhed
- ⚡Brug spotter ved tunge vægte - sværere at dumpe end flat bench
- ⚡Varm skuldre grundigt op - de arbejder mere på incline
- ⚡Ved skuldersmerter, sænk vinklen eller brug dumbbells
- ⚡Start lettere end flat bench - det er hårdere end det ser ud
