Dips er en kraftfuld bodyweight compound øvelse der primært træner bryst og triceps. Afhængigt af kropsvinklen kan du fokusere mere på enten bryst (fremadlænet) eller triceps (oprejst). Mange betragter dips som 'overkroppens squat' - en fundamental styrkeøvelse.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Dip barsVægtbælte (valgfrit)Modstandsbånd (for assistance)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Grib fat i dip bars med strakte arme
- 2Skuldre trukket tilbage og ned
- 3Bøj knæene og kryds fødderne (eller hold ben strakte)
- 4Core aktiveret og stabil
- 5Start position: Fuld arm extension i toppen
2. Udførelse
- 1For bryst-fokus: Læn overkroppen fremad (~30 grader), albuer flarer lidt ud
- 2For triceps-fokus: Hold overkrop oprejst, albuer tæt på kroppen
- 3Sænk dig kontrolleret ned indtil skuldrene er i højde med eller lidt under albuerne
- 4Pres dig kraftfuldt op til udgangspositionen
- 5Undgå at shruggue skuldrene i top position
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, hold kort, udånd ved press op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Går ikke dybt nok - skal mindst til 90 grader i albue
- ✗Shrugs skuldrene i toppen - hold dem nede
- ✗Svinger med kroppen/bruger momentum
- ✗Går for dybt uden mobilitet - kan skade skuldre
- ✗Flarer albuer ekstremt ud (over 90 grader fra kroppen)
🔄 Variationer
Weighted Dips
Tilføj vægt med bælte eller håndvægt mellem ben for progression
Assisted Dips
Brug resistance band eller maskine for hjælp til at bygge styrke
Chest Dips
Fremadlænet variation specifikt for bryst
Tricep Dips
Oprejst variation med albuer tæt på kroppen for triceps
Ring Dips
På gymnastikringe for ekstra stabilitetskrav
💡 Tips & Tricks
- •Hvis du ikke kan lave en ren dip, brug assistance bands
- •For bryst: Læn dig frem. For triceps: Hold dig oprejst
- •Gå til 90 grader i albuen minimum, helst lidt dybere
- •Når du kan lave 12+ reps, tilføj vægt
- •Aktiver lats ved at 'bøje baren' - stabiliserer skuldrene
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Kræver god skuldermobilitet - varm grundigt op
- ⚡Gå ikke dybere end din mobilitet tillader
- ⚡Ved skuldersmerter, reducér dybde eller pause øvelsen
- ⚡Byg styrke gradvist op - dips er hårdere end de ser ud
- ⚡Undgå hvis du har eksisterende skulder- eller albueproblemer