Skuldrene er en kompleks muskelgruppe bestående af tre dele (hoveder). Brede, runde skuldre giver en atletisk V-form og er essentielle for næsten alle overkropsøvelser.
🔬 Anatomi & Funktion
Placering:
Skuldermusklerne omslutter skulderleddet og forbinder overarmen med skulderbladet og kravebenect.
Funktion:
- •Abduction af armen (løfte armen til siden)
- •Flexion af armen (løfte armen fremad)
- •Extension af armen (føre armen bagud)
- •Internal og external rotation
- •Stabilisering af skulderleddet
Dele:
Anterior Deltoid (Forreste)
Forsiden af skulderen - løfter armen fremad, bruges meget i pres-øvelser
Lateral Deltoid (Midterste)
Siden af skulderen - løfter armen til siden, giver skulderbredde
Posterior Deltoid (Bageste)
Bagsiden af skulderen - fører armen bagud, ofte forsømt
🏋️ Bedste Øvelser
Overhead Press
Overordnet skulderudvikling, primært forreste og midterste
Dumbbell Shoulder Press
Skulderudvikling med større ROM og balance
Lateral Raise
Midterste skuldre - giver bredde
Face Pulls
Bageste skuldre og øvre ryg
Rear Delt Flyes
Isolation af bageste skuldre
Shrugs
Trapezius og neck development
💡 Træningstips
- •Træn skuldre 2-3 gange om ugen
- •Inkludér både pres og isolation
- •Glem ikke bageste skuldre - de er ofte forsømte
- •Lateral raises er essentiel for skulderbredde
- •Varm altid grundigt op - skuldre er sårbare
- •Prioritér form over vægt
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For meget fokus på forreste skuldre (fra al brysttræningen)
- ✗Forsømmer bageste skuldre fuldstændigt
- ✗Bruger for tung vægt i lateral raises
- ✗Ingen direkte træning af lateral deltoids
- ✗Træner skuldre dagen efter bryst (ikke nok restitution)
🧘 Strækøvelser
Cross-Body Shoulder Stretch
Før armen tværs over kroppen og træk med den anden hånd
Doorway Stretch
Arm i dørkarm, drej kroppen væk
Sleeper Stretch
Lig på siden, rotér skulderen