Overhead press, også kaldt military press eller shoulder press, er den primære compound øvelse for skulderne. Det er en af de bedste øvelser for at bygge stærke, brede skuldre.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Triceps
- ●Øvre bryst
- ●Core
- ●Serratus anterior
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverSquat rack
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden
- 2Stangen starter på forsiden af skuldrene (enten fra rack eller fra clean)
- 3Grib stangen lidt bredere end skulderbredde
- 4Albuerne er let foran stangen
- 5Spænd core, glutes og ben for stabilitet
2. Udførelse
- 1Pres stangen lige op over hovedet
- 2Bevæg hovedet let tilbage for at give plads til stangen
- 3Når stangen passerer ansigtet, før hovedet frem igen under stangen
- 4Lås ud i toppen med armene fuldt udstrakte over skuldrene
- 5Sænk stangen kontrolleret tilbage til skuldrene
- 6Hold hele kroppen spændt gennem hele bevægelsen
💨 Vejrtrækning
Dybt åndedrag før press, hold vejret under presset, udånd i toppen eller på vej ned
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Presser stangen fremad i stedet for lige op
- ✗Bøjer for meget i ryggen (hyperextension)
- ✗Benene er ikke stabile
- ✗Albuerne flarer for meget ud til siderne
- ✗Ikke fuld lockout i toppen
🔄 Variationer
Seated Overhead Press
Sidder på bænk - fjerner bendrive og isolerer skuldre mere
Dumbbell Shoulder Press
Med håndvægte for større bevægelsesområde
Push Press
Bruger bendrive til at få mere vægt op - mere eksplosiv
Behind the Neck Press
Stangen bag nakken - kræver god skuldermobilitet
Arnold Press
Med rotation af håndleddet under bevægelsen
💡 Tips & Tricks
- •Stram ballerne for at undgå hyperextension i lænden
- •Tænk på at presse stangen op gennem loftet
- •Brug en smal grebsbredde hvis du har skulderproblemer
- •Lås helt ud i toppen for maksimal skulderaktivering
- •Film dig selv fra siden for at checke stangbane
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm skuldrene grundigt op med lette vægte og mobilitet
- ⚡Undgå at bøje for meget i lænden - brug bælte hvis nødvendigt
- ⚡Ved skuldersmerter, sænk vægten eller prøv dumbbell variation
- ⚡Undgå behind the neck press hvis du har dårlig skuldermobilitet
- ⚡Brug safety pins i rack ved tunge solo-løft