Overhead press, også kaldt military press eller shoulder press, er den primære compound øvelse for skulderne. Det er en af de bedste øvelser for at bygge stærke, brede skuldre.
🎬 Video demonstration
Overhead press teknik - stående skulderpres guide
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Triceps
- ●Øvre bryst
- ●Core
- ●Serratus anterior
🔧 Nødvendigt Udstyr
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne cirka hoftebredde fra hinanden
- 2Stangen starter på forsiden af skuldrene (enten fra rack eller fra clean)
- 3Grib stangen lidt bredere end skulderbredde
- 4Albuerne er let foran stangen
- 5Spænd core, Baller og ben for stabilitet
2. Udførelse
- 1Pres stangen lige op over hovedet
- 2Bevæg hovedet let tilbage for at give plads til stangen
- 3Når stangen passerer ansigtet, før hovedet frem igen under stangen
- 4Lås ud i toppen med armene fuldt udstrakte over skuldrene
- 5Sænk stangen kontrolleret tilbage til skuldrene
- 6Hold hele kroppen spændt gennem hele bevægelsen
💨 Vejrtrækning
Dybt åndedrag før press, hold vejret under presset, udånd i toppen eller på vej ned
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Presser stangen fremad i stedet for lige op
- ✗Bøjer for meget i ryggen (hyperextension)
- ✗Benene er ikke stabile
- ✗Albuerne flarer for meget ud til siderne
- ✗Ikke fuld lockout i toppen
🔄 Variationer
Seated Overhead Press
Sidder på bænk - fjerner bendrive og isolerer skuldre mere
Dumbbell Skulder Press
Med håndvægte for større bevægelsesområde
Push Press
Bruger bendrive til at få mere vægt op - mere eksplosiv
Behind the Neck Press
Stangen bag nakken - kræver god skuldermobilitet
Arnold Press
Med rotation af håndleddet under bevægelsen
💡 Tips & Tricks
- •Stram ballerne for at undgå hyperextension i lænden
- •Tænk på at presse stangen op gennem loftet
- •Brug en smal grebsbredde hvis du har skulderproblemer
- •Lås helt ud i toppen for maksimal skulderaktivering
- •Film dig selv fra siden for at checke stangbane
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm skuldrene grundigt op med lette vægte og mobilitet
- ⚡Undgå at bøje for meget i lænden - brug bælte hvis nødvendigt
- ⚡Ved skuldersmerter, sænk vægten eller prøv dumbbell variation
- ⚡Undgå behind the neck press hvis du har dårlig skuldermobilitet
- ⚡Brug safety pins i rack ved tunge solo-løft
🔗 Relaterede Øvelser
Lateral Raise (Sidehæv)
Lateral deltoids (midterste skuldre)
Bradford Press
Skuldre (alle tre deltoid heads)
Landmine Press
Forreste skuldermuskel (forreste skulder), Serratus anterior
Squat
Quadriceps, Baller
Zercher Squat
Quadriceps, Baller
Arnold Press
Forreste skuldermuskler, Midterste skuldermuskler