Burpees er en total body conditioning øvelse der kombinerer squat, plank, push-up og hop. Den er berygtet for at være brutal men enormt effektiv til at bygge kondition, udholdenhed og mental toughness. En fundamental crossfit og militær trænings øvelse.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med fødderne skulderbredde
- 2Arme ved siden
- 3Klar til at bevæge hurtigt
2. Udførelse
- 1Squat ned og placer hænderne på gulvet
- 2Hop eller step fødderne tilbage til plank position
- 3Udfør en push-up (bryst rører gulvet)
- 4Hop eller step fødderne tilbage til hænderne
- 5Eksplosivt hop op med armene overhead
- 6Land blødligt og umiddelbart start næste rep
- 7Kontinuerlig bevægelse - ingen pause
💨 Vejrtrækning
Rytmisk hurtig vejrtrækning - find din rhythm
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Skipper push-uppen - ikke fuld ROM
- ✗Ikke hopper i toppen - skal være fuld hop
- ✗Lænden sagger i plank position
- ✗Går for hurtigt og mister form
- ✗Ikke continuity - pauser mellem reps
- ✗Land hårdt på hoppet
🔄 Variationer
Burpee Box Jump
Hop på box i stedet for vertikal hop
Burpee Pull-up
Pull-up efter hoppet (brutal!)
Half Burpee
Uden push-up for begyndere eller høj volumen
Devil Press
Burpee med dumbbells + clean + press
💡 Tips & Tricks
- •En af de mest effektive konditionsøvelser
- •Start slow og byg tempo over tid
- •Perfekt til HIIT - 30 sek on, 30 sek rest
- •100 burpees challenge for mental toughness
- •Fokus på form over speed
- •Land soft for at spare knæ og ankler
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende - byg kondition op gradvist
- ⚡Ved håndleds problemer, brug fists i stedet for flad hånd
- ⚡Ved knæproblemer, step i stedet for hop
- ⚡Opvarm grundigt før høj volumen
- ⚡Lyt til din krop - stop ved dizziness