Burpees er en total body conditioning øvelse der kombinerer squat, plank, push-up og hop. Den er berygtet for at være brutal men enormt effektiv til at bygge kondition, udholdenhed og mental toughness. En fundamental crossfit og militær trænings øvelse.
Video demonstration
Burpees - korrekt teknik for helkropsøvelse
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Triceps
- ●Baller
- ●Hamstrings
- ●Lægge
Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med fødderne skulderbredde
- 2Arme ved siden
- 3Klar til at bevæge hurtigt
2. Udførelse
- 1Squat ned og placer hænderne på gulvet
- 2Hop eller step fødderne tilbage til plank position
- 3Udfør en push-up (bryst rører gulvet)
- 4Hop eller step fødderne tilbage til hænderne
- 5Eksplosivt hop op med armene overhead
- 6Land blødligt og umiddelbart start næste rep
- 7Kontinuerlig bevægelse - ingen pause
Vejrtrækning
Rytmisk hurtig vejrtrækning - find din rhythm
Almindelige Fejl
- ×Skipper push-uppen - ikke fuld bevægelsesområde
- ×Ikke hopper i toppen - skal være fuld hop
- ×Lænden sagger i plank position
- ×Går for hurtigt og mister form
- ×Ikke continuity - pauser mellem gentagelser
- ×Land hårdt på hoppet
Variationer
Burpee Box Jump
Hop på box i stedet for vertikal hop
Burpee Pull-up
Pull-up efter hoppet (brutal!)
Half Burpee
Uden push-up for begyndere eller høj volumen
Devil Press
Burpee med dumbbells + clean + press
Tips & Tricks
- •En af de mest effektive konditionsøvelser
- •Start slow og byg tempo over tid
- •Perfekt til HIIT - 30 sek on, 30 sek rest
- •100 burpees challenge for mental toughness
- •Fokus på form over speed
- •Land soft for at spare knæ og ankler
Sikkerhed
- ⚡Meget krævende - byg kondition op gradvist
- ⚡Ved håndleds problemer, brug fists i stedet for flad hånd
- ⚡Ved knæproblemer, step i stedet for hop
- ⚡Opvarm grundigt før høj volumen
- ⚡Lyt til din krop - stop ved dizziness
Relaterede Øvelser
Plank
EasyCore
Rectus abdominis, Transverse abdominis, Core
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps
Snatch (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Trapezius, Skuldre
Wall Balls
MediumBen
Quadriceps, Baller, Skuldre
Farmer's Walk
EasyCore
Trapezius, Underarme (greb), Core
Suitcase Carry
EasyCore
Obliques, Core