Pec deck er en maskine-baseret isolationsøvelse der træner brystet gennem horizontal adduktion. Den fikserede bevægelsebane gør det nemt at fokusere på mind-muscle connection og få en kraftig bryst kontraktion. Perfekt som finisher efter compound øvelser.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Pec deck machine
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Juster sædet så håndtagene er i bryst højde
- 2Sid med ryggen fladt mod ryglænet
- 3Grib om håndtagene eller placer underarmene mod pads (afhænger af maskintype)
- 4Albuerne skal være i højde med skuldrene - cirka 90 graders vinkel
- 5Bryst fremme, skuldre tilbage og ned
2. Udførelse
- 1Pres armene/håndtagene sammen foran brystet
- 2Squeeze brystet hårdt i den fulde kontraktion (1-2 sekunder)
- 3Føl stretchet i brystet i udgangspositionen
- 4Sænk kontrolleret tilbage til armene er strakt ud til siden
- 5Undgå at lade vægtene klonke sammen i bunden
💨 Vejrtrækning
Indånd når armene føres ud, udånd når armene presses sammen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For meget vægt - går på kompromis med form og ROM
- ✗Ikke fuld range of motion - går ikke helt sammen eller helt ud
- ✗Shrugs skuldrene op - hold dem nede
- ✗Arcing ryggen - hold den mod ryglænet
- ✗For hurtig tempo - mister mind-muscle connection
- ✗Sædet for højt eller for lavt - albuerne ikke i skulder højde
🔄 Variationer
Single Arm Pec Deck
En arm ad gangen for øget fokus og range of motion
Pause Pec Deck
Hold kontraktionen i 3-5 sekunder for øget time under tension
1.5 Rep Pec Deck
Fuld rep, halv rep, fuld rep for ekstra volumen
💡 Tips & Tricks
- •Fokuser på at 'klemme' brystet sammen, ikke bare flytte vægt
- •Perfekt til høje reps (12-20) og burnout sets
- •God som pre-exhaust før bænkpres
- •Fremragende til at opbygge mind-muscle connection med bryst
- •Prøv forskellige sæde højder for at ramme forskellige dele af brystet
- •Langsomt tempo (3 sekunder negativ, 2 sekunder hold, 1 sekund positiv)
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget sikker øvelse grundet maskinen guides bevægelsebane
- ⚡Undgå at stretch for aggressivt i bunden hvis du har skulderproblemer
- ⚡Start med let vægt for at lære bevægelsen
- ⚡Ved skuldersmerter, reducer ROM eller stop øvelsen
- ⚡Lad aldrig vægtene smække sammen - kontrolleret hele vejen