EZ bar curl er en biceps øvelse der bruger en zigzag formet stang. Det skrå greb reducerer stress på håndled og albuer sammenlignet med straight bar curls, hvilket tillader tungere vægte og mindre risiko for skader. En klassiker til biceps masse og styrke.
Video demonstration
EZ-bar curl - håndledsvenlig biceps curl
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Brachialis
- ●Brachioradialis
- ●Underarme
Nødvendigt Udstyr
EZ barVægtskiver
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden
- 2Grib EZ baren med underhand grip i den indre vinkel (skulderbredde eller lidt smallere)
- 3Arme fuldt strakte, albuerne tæt på kroppen
- 4Bryst fremme, skuldre tilbage
- 5Core aktiveret
2. Udførelse
- 1Curl baren op ved at bøje i albuerne
- 2Hold albuerne stationære - de skal ikke bevæge sig fremad
- 3Curl til biceps er fuldt kontraheret (håndled omkring skulder højde)
- 4Squeeze biceps i toppen for 1 sekund
- 5Sænk kontrolleret tilbage til fuld extension
- 6Undgå at svinge kroppen eller bruge momentum
Vejrtrækning
Udånd ved curl op, indånd ved sænkning
Almindelige Fejl
- ×Svinger overkroppen - brug momentum i stedet for biceps
- ×Albuerne bevæger sig fremad - reducerer biceps tension
- ×Går ikke til fuld extension i bunden - konstant tension er godt, men lær fuld bevægelsesområde først
- ×For meget vægt - ofrer form for ego lifting
- ×Håndleddene bøjes - hold dem neutrale eller let extended
Variationer
Wide Grip EZ Bar Curl
Grib i den ydre vinkel for mere short head (indre biceps) aktivering
Close Grip EZ Bar Curl
Grib i den indre vinkel for mere long head (ydre biceps) aktivering
Reverse EZ Bar Curl
Overhand grip for at træne brachioradialis og Underarme
Preacher EZ Bar Curl
På preacher bench for isoleret biceps arbejde
Drag EZ Bar Curl
Drag baren opad langs kroppen for mere long head aktivering
Tips & Tricks
- •EZ bar er mere håndleds-venlig end straight bar
- •Perfekt til tunge sæt med lavere gentagelser (6-8) til styrke
- •Eller høje gentagelser (12-15) til pump og hypertrofi
- •Prøv 21s: 7 gentagelser nedre halvdel, 7 gentagelser øvre halvdel, 7 fuld bevægelsesområde
- •Drop sæt fungerer fantastisk - gå til udmattelse og reducer vægt
- •Kombiner med hammer curls for komplet arm udvikling
Sikkerhed
- ⚡Meget sikker øvelse ved korrekt form
- ⚡Undgå at svinge - det kan stresse lænden
- ⚡Ved albue eller håndleds smerter, prøv endnu smaller grip eller switch til håndvægte
- ⚡Start konservativt med vægten - biceps tendon skader kan opstå ved for tung vægt
- ⚡Opvarm med let vægt (15-20 gentagelser) før tunge sæt
