Dead hangs er simpelthen at hænge passivt i en pull-up bar. Selvom det lyder let, er det en fantastisk øvelse for grebstyrke, shoulder health, og decompression af rygsøjlen. Perfekt til at bygge passive grebstyrke og forbedre pull-up performance.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Forearms (greb)
- ●Wrist flexors
🔧 Nødvendigt Udstyr
Pull-up bar
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Grib fat i pull-up bar
- 2Greb lidt bredere end skulderbredde
- 3Løft fødderne fra jorden
- 4Hæng helt passivt
- 5Skuldre kan komme op mod ørerne (passive hang)
2. Udførelse
- 1Hæng i baren med helt afslappede arme
- 2Bare hold fast - ingen pulling bevægelse
- 3Hold position så længe som muligt
- 4Start med 10-30 sekunder
- 5Byg op til 1+ minutter
- 6Slip kontrolleret ned når færdig
💨 Vejrtrækning
Naturlig, afslappet vejrtrækning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Aktiverer skuldre og laver scapular pull - forbliv passiv
- ✗Holder vejret - husk at trække vejret
- ✗Giver op for tidligt
- ✗Bruger for smalt eller for bredt greb
- ✗Svinger med kroppen
🔄 Variationer
Active Hang
Træk skulderblade ned og aktivér lats - bedre for shoulder stability
One-Arm Dead Hang
Hæng i én arm ad gangen - ekstrem grebstyrke
Weighted Dead Hang
Tilføj vægt med bælte eller vest
Towel Hang
Hæng i håndklæde for crushing grip strength
Fat Grip Hang
Brug tykkere bar eller fat gripz
💡 Tips & Tricks
- •Start med kortere holds (10-20 sek) og byg op
- •Mål for begyndere: 30 sekunder
- •Mål for advanced: 1+ minut
- •Perfekt opvarmning før pull-ups
- •Fantastisk for shoulder decompression
- •Lav ved slutningen af træning til failure
- •Forbedrer pull-up numbers dramatisk
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Ved skuldersmerter, prøv active hang i stedet
- ⚡Drop ikke fra høj bar - stig kontrolleret ned
- ⚡Start forsigtigt hvis du har elbow issues
- ⚡Varm skuldre op først
- ⚡Ved håndledssmerter, justér greb bredde
- ⚡Byg tid gradvist - ikke rush