← Tilbage til alle øvelser

Donkey Calf Raise

MediumBen

Donkey calf raise er den gamle skole metode til at bygge massive lægge, populariseret af Arnold Schwarzenegger. Ved at bøje dig frem i hoften og have vægt på lænden, opnår du den bedste stretch af lægmusklerne af ALLE calf øvelser. Mange bodybuilding-legender sværger til denne som den bedste calf øvelse overhovedet.

💪 Muskelgrupper

Sekundære muskler:

    🔧 Nødvendigt Udstyr

    Donkey calf raise maskine eller partner/vægtbælte

    📋 Teknik & Udførelse

    1. Opstilling

    1. 1Bøj dig frem i hoften ca. 90 grader
    2. 2Hænder støttet på bænk eller maskine
    3. 3Fødder på forhøjning med hæle hængende
    4. 4Vægt på lænden/hoften (partner sidder på dig, vægtbælte eller donkey maskine)
    5. 5Ryg lige - ikke rund
    6. 6Ben strakte (soft lock)

    2. Udførelse

    1. 1Fra fuld stretch position (hæle dybt)
    2. 2Press eksplosivt op på tæerne
    3. 3Gå SÅ højt som muligt
    4. 4Squeeze lægge HÅRDT i toppen
    5. 5Kontrolleret sænkning til ekstrem stretch
    6. 6Hold stretch i 1 sekund i bunden

    💨 Vejrtrækning

    Udånd ved press op, indånd ved sænkning

    ⚠️ Almindelige Fejl

    • ✗Runder ryggen - hold neutral spine
    • ✗Bøjer knæene for meget
    • ✗Ikke dyb nok stretch - dette ER pointen med donkey raises
    • ✗Vægt placeret for højt op på ryggen i stedet for på hoften
    • ✗Bouncer i bunden
    • ✗For hurtig udførelse

    🔄 Variationer

    Partner Donkey Calf Raise

    Klassisk version - træningspartner sidder på din lænde

    Donkey Calf Machine

    Maskine dedikeret til denne øvelse - meget sjælden i moderne gyms

    Weight Belt Donkey Raise

    Dip bælte med vægt hængende - kan være ubehageligt

    Resistance Band Donkey Raise

    Band rundt om hoften, fastgjort bagved

    💡 Tips & Tricks

    • •Arnold lavede denne ALTID - han mente det var den bedste calf øvelse
    • •Den bøjede position giver den bedste stretch af alle calf varianter
    • •Hvis du har en partner, bed dem sidde på din lænde
    • •20-30 reps fungerer fantastisk på denne
    • •Kombinér med standing og seated for komplet lægudvikling
    • •Den ekstreme stretch er KEY - udnyt den fuldt ud
    • •Går mindre hårdt på achillessenen end standing raises

    🛡️ Sikkerhed

    • ⚡Hold ryggen neutral - ALDRIG rund
    • ⚡Vær sikker på at vægt er placeret på hoften/lænden, ikke øvre ryg
    • ⚡Varm grundigt op - den ekstreme stretch kan stresse achilles
    • ⚡Start let og byg op gradvist
    • ⚡Ved lænderygsmerter, spring denne over eller brug maskine
    • ⚡Partner skal sidde stille - ikke gynge frem og tilbage