← Tilbage til alle øvelser

Standing Calf Raise

EasyBen

Standing calf raise er den klassiske øvelse til at bygge store, kraftfulde lægge. Ved at stå oprejst rammer du primært gastrocnemius - den store ydre lægmuskel der giver 'calf' formen. Dette er en isolationsøvelse der er essentiel for komplet benudvikling.

💪 Muskelgrupper

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Calf raise maskine eller step

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Stå på fodballen af en forhøjning (step, platform eller calf raise maskine)
  2. 2Lad hælene hænge frit under niveau
  3. 3Stå oprejst med strakte ben (soft lock i knæene)
  4. 4Skulderbredde stance eller lidt smallere
  5. 5Hold fast i noget for balance hvis nødvendigt

2. Udførelse

  1. 1Løft dig op på tæerne så højt som muligt
  2. 2Squeeze lægge HÅRDT i toppen i 1-2 sekunder
  3. 3Sænk kontrolleret ned til fuld stretch (hæle under niveau)
  4. 4Hold 1 sekund i bunden for maksimal stretch
  5. 5Eksplosivt op igen
  6. 6Hold balance gennem hele bevægelsen

💨 Vejrtrækning

Udånd ved løft op, indånd ved sænkning

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Går ikke højt nok op - kommer ikke på tåspidserne
  • ✗Bouncer i bunden i stedet for kontrolleret stretch
  • ✗Bøjer knæene for meget - bliver til seated calf raise
  • ✗Bruger momentum i stedet for muskelkontrol
  • ✗For hurtig tempo - går glip af time under tension
  • ✗Ikke nok stretch i bunden

🔄 Variationer

Single Leg Standing Calf Raise

En ben ad gangen for at fikse ubalancer og øge intensitet

Smith Machine Calf Raise

Brug Smith machine til at tilføje vægt

Calf Raise Maskine

Dedikeret maskine med shoulder pads

Toes In/Out Calf Raise

Variér fod vinkel for at ramme forskellige dele af læggen

💡 Tips & Tricks

  • •Fuld range of motion er KEY - gå SÅ højt og SÅ dybt du kan
  • •2-3 sekunders pause i toppen med max squeeze
  • •1-2 sekunders stretch i bunden
  • •Lægge responderer godt på høje reps - 15-30 reps per sæt
  • •Toes straight = balanced. Toes in = outer calf. Toes out = inner calf
  • •Lav dem både starten og slutningen af bentræning
  • •Frekvens: 3-4x per uge - lægge restituerer hurtigt

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Varm op med lette sæt - achillessenen kan skades
  • ⚡Undgå at bounce aggressivt i bunden
  • ⚡Ved achillessmerte, reducér ROM eller pause
  • ⚡Hold knæene strakte men ikke hyperextended
  • ⚡Brug passende vægt - form før vægt