Single leg calf raise er den unilaterale version af standing calf raise. Ved at træne en læg ad gangen eliminerer du styrke-ubalancer og tvinger hver læg til at arbejde fuldt ud. Dette er også betydeligt hårdere end bilateral calf raises da du løfter din fulde kropsvægt på én læg. Perfekt for at fikse asymmetri og bygge balance.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Core (stabilitet)
- ●Ankel stabilisatorer
🔧 Nødvendigt Udstyr
Step, platform eller calf raise maskine
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå på én fod på forhøjning
- 2Fodballen på platform, hæl hænger frit
- 3Andet ben bøjet bag dig eller kryds over arbejdsbenet
- 4Hold fast i noget for balance (væg, stativ)
- 5Stå oprejst, ben strakt
2. Udførelse
- 1Fra fuld stretch position (hæl dybt)
- 2Pres op på tåspidserne SÅ højt som muligt
- 3Squeeze læggen HÅRDT i toppen
- 4Balancér stabilt i top
- 5Kontrolleret sænkning til maksimal stretch
- 6Hold 1 sekund i bunden
- 7Eksplosivt op igen
- 8Færdiggør alle reps på én side før du skifter
💨 Vejrtrækning
Udånd ved press op, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger den anden fod til at hjælpe/pushe
- ✗Ikke fuld range of motion
- ✗Hopper mellem ben i stedet for at færdiggøre sættet
- ✗Dårlig balance - brug en væg/stativ!
- ✗Bouncer i bunden
- ✗Laver forskellige reps på hver side - hold dem ens!
🔄 Variationer
Weighted Single Leg Calf Raise
Hold håndvægt i den frie hånd for ekstra modstand
No-Support Single Leg Calf
Uden at holde fast - ekstremt balance kræv end
Tempo Single Leg Calf
5 sekunder op, 5 sekunder ned - brutal time under tension
Pause Reps
Hold 3-5 sekunder i toppen på hvert rep
💡 Tips & Tricks
- •Dette er DEN bedste øvelse til at finde og fikse læg-ubalancer
- •Lav den svage side først, derefter match reps på den stærke side
- •Kan typisk lave 15-25 reps per side med kropsvægt
- •Når det bliver let, tilføj vægt med håndvægt
- •Fantastisk til ankelmobilitet og stabilitet
- •Perfekt som finisher efter bilateral calf work
- •Mange oplever at én læg er betydeligt svagere - dette fikser det
🛡️ Sikkerhed
- ⚡ALTID hold fast i noget første gang - balance er sværere end du tror
- ⚡Ved ankelinstabilitet, start med begge hænder på support
- ⚡Varm op med bilateral calf raises først
- ⚡Ved kramper, stretch og reducér volumen
- ⚡Start uden vægt - bodyweight er nok i starten
- ⚡Sørg for stabil forhøjning der ikke vipper