← Tilbage til alle øvelser

Chin Ups

MediumRyg

Chin ups er en pull-up variation med underhand grip (håndfladerne vender mod dig). Denne grip giver mere biceps aktivering end standard pull-ups og for mange lettere at udføre. Fremragende compound øvelse til ryg og arm udvikling.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Pull-up bar

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Hæng fra en pull-up bar med underhand grip (håndfladerne mod dig)
  2. 2Greb cirka skulderbredde
  3. 3Arme fuldt strakte, skuldre aktive (ikke dead hang)
  4. 4Core aktiveret, ben enten strakte eller let bøjet
  5. 5Bryst fremad

2. Udførelse

  1. 1Pull dig op ved at bøje albuer og trække skulderblad ned og sammen
  2. 2Led med brystet, tænk på at trække albuer ned og tilbage
  3. 3Fortsæt til hagen er over baren
  4. 4Kort pause i toppen
  5. 5Slowly tilbage til fuld arm extension
  6. 6Hold spændingen i ryg og biceps gennem hele bevægelsen

💨 Vejrtrækning

Indånd ved sænkning, hold eller udånd ved pull

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Kipping eller svinging - brug momentum
  • ✗Ikke fuld ROM - går ikke helt op eller helt ned
  • ✗Shrugs skuldrene i bunden - hold dem aktive
  • ✗Hagen føres ikke over baren
  • ✗Går for hurtigt - mister muscle activation
  • ✗Fører hovedet frem i stedet for brystet

🔄 Variationer

Weighted Chin Ups

Tilføj vægt med bælte eller vest for progression

Assisted Chin Ups

Brug resistance band eller maskine for hjælp

Negative Chin Ups

Hop op og sænk dig langsomt (5-10 sek) for at bygge styrke

L-Sit Chin Ups

Hold benene strakt fremad for ekstra core arbejde

💡 Tips & Tricks

  • •Lettere end pull-ups grundet mere biceps involvering
  • •Perfekt til begyndere der bygger op til pull-ups
  • •Fokuser på at pull med ryg, ikke bare arme
  • •Når du kan lave 8-10 reps, tilføj vægt
  • •Dead hang mellem sæt for grip styrke og skulder sundhed
  • •Negatives er fantastisk hvis du ikke kan en fuld chin up endnu

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Opvarm skuldrene og albuer grundigt
  • ⚡Ved albue smerter, check din form eller reducer frekvens
  • ⚡Start med assistance hvis du ikke kan en ren chin up
  • ⚡Undgå kipping - det kan skade skuldrene
  • ⚡Ved skuldersmerter, reducér ROM eller pause øvelsen