Zottman curl er en unik biceps øvelse hvor du curler op med underhand grip og sænker med overhand grip. Dette kombinerer biceps curl og reverse curl i en bevægelse, hvilket giver fremragende træning af både biceps og forearms. Opkaldt efter styrkeløfteren George Zottman fra 1800-tallet.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Biceps brachii
- ●Brachioradialis
- ●Brachialis
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Håndvægte
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd
- 2Arme fuldt strakte ved siden af kroppen
- 3Start med underhand grip (håndfladerne fremad)
- 4Core aktiveret, albuer tæt på kroppen
2. Udførelse
- 1Curl håndvægtene op som et normalt biceps curl
- 2Hold albuerne stationære
- 3I toppen, roter håndleddene 180 grader til overhand grip
- 4Slowly sænk håndvægtene med overhand grip (reverse curl)
- 5I bunden, roter tilbage til underhand grip
- 6Gentag
💨 Vejrtrækning
Udånd ved curl op, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Svinger overkroppen for at hjælpe
- ✗Albuer bevæger sig frem eller tilbage
- ✗For hurtig rotation - skal være kontrolleret
- ✗For tung vægt - kompromitterer form
- ✗Ikke fuld range of motion
- ✗Sænker for hurtigt - eccentrisk skal være slow
🔄 Variationer
Seated Zottman Curl
Sid for at fjerne muligheden for at cheat
Incline Zottman Curl
På incline bænk for ekstra biceps stretch
Single Arm Zottman Curl
En arm ad gangen for øget fokus
💡 Tips & Tricks
- •En øvelse = biceps curl + reverse curl kombineret
- •Den eccentriske overhand del er hård på forearms - det er meningen!
- •Brug lettere vægt end normal biceps curls
- •Perfekt til komplet arm udvikling i en øvelse
- •Slow rotation og eccentrisk (3-4 sekunder) giver bedst resultat
- •Fremragende til forearm og grip styrke
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Ved håndleds problemer, reducer ROM eller vægt
- ⚡Rotationen skal være smooth - ikke jerky
- ⚡Start med let vægt for at lære bevægelsen
- ⚡Forearm DOMS er normalt efter denne øvelse
- ⚡Opvarm håndled og albuer før tunge sæt