Barbell glute bridge er en glute isolation øvelse hvor du ligger på ryggen og presser hofterne op med en stang over bækkenet. Mindre ROM end hip thrust men stadig meget effektiv til glute aktivering og vækst. God stepping stone til hip thrust.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverBar pad
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen på gulvet
- 2Knæ bøjet, fødder fladt på gulv omkring hoftebredde
- 3Placer en stang med pad over hofterne/bækken
- 4Hold stangen med hænderne for at holde den på plads
- 5Skulderblades på gulvet
2. Udførelse
- 1Press hofterne op ved at squeeze glutes hårdt
- 2Extend til hofter er fully extended (straight line fra knæ til skulder)
- 3Hold toppen i 1-2 sekunder med maximal glute squeeze
- 4Sænk kontrolleret tilbage til næsten gulv (touch lightly)
- 5Umiddelbart press op igen
- 6Fokuser på glutes doing arbejdet, ikke lænden
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved thrust op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Overextender - arcing lænden i stedet for glutes
- ✗Ikke squeeze glutes - bruger lænderyg
- ✗Fødderne for tæt på eller for langt fra røv
- ✗Går ikke til fuld extension
- ✗For hurtig tempo - mister glute contraction
- ✗Presser gennem tæer i stedet for hæle
🔄 Variationer
Single Leg Glute Bridge
Et ben ad gangen for ekstra sværhed og balance
Pause Glute Bridge
Hold toppen i 5-10 sekunder for isometrisk styrke
Banded Glute Bridge
Resistance band omkring knæene for ekstra glute medius work
💡 Tips & Tricks
- •Squeeze glutes HÅRDT i toppen - det er key
- •Perfekt til høje reps (15-30) for pump
- •Føl det i glutes, IKKE lænden
- •Press gennem hælene for maksimal glute aktivering
- •Fremragende som warm-up før tunge squats/deadlifts
- •Brug bar pad - det er uncomfortable på bare bækken
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget sikker øvelse
- ⚡Ved lænderyg smerter, reducer ROM eller vægt
- ⚡Undgå overextension - focus på glutes
- ⚡Start med let vægt for at lære korrekt aktivering
- ⚡Brug bar pad altid