Deficit deadlift er en deadlift variation hvor du står på en 1-4 inch forhøjning. Dette øger Bevægelsesområde og gør pulling fra gulvet hårdere, hvilket bygger styrke i starten af løftet. Meget populær i styrkeløft for at forbedre off-the-floor styrke.
Video demonstration
Deficit deadlift - øget bevægelsesrange
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Lænderyggen
- ●Baller
- ●Hamstrings
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverPlatform eller vægtplader
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer en platform eller vægtplader på gulvet (1-3 inches)
- 2Stå på platformen med stangen foran dig på gulvet
- 3Normal deadlift setup men du er nu højere end stangen
- 4Skal bøje dig dybere ned for at nå stangen
- 5Hofter lavere end normal deadlift
2. Udførelse
- 1Dyb position for at gribe stangen
- 2Pull som et normalt deadlift
- 3Den ekstra bevægelsesområde fra gulv til knæ er much hårdere
- 4Accelerer gennem knæene
- 5Lockout som normalt
- 6Sænk kontrolleret
Vejrtrækning
Dyb indånding før lift, hold gennem, udånd i toppen
Almindelige Fejl
- ×Platform for høj - over 4 inches ændrer bevægelsen for meget
- ×Rundt ryggen i start position - mangler mobilitet
- ×For tung vægt - ofrer form
- ×Ikke holder ryggen neutral
- ×Hæler løfter - ankelmobilitet issue
- ×Går for dybt uden mobilitet
Variationer
1 Inch Deficit
Lille deficit for begyndere
2-3 Inch Deficit
Standard deficit højde
Snatch Grip Deficit Deadlift
Bredt greb + deficit for ekstrem bevægelsesområde og sværhed
Tips & Tricks
- •Bygger off-the-floor styrke fremragende
- •Brug 70-85% af din normal deadlift max
- •Perfekt for styrkeløftere med slow start
- •Kræver bedre mobilitet end regular deadlift
- •Start med 1 inch deficit og build op
- •Film dig selv for at check form
Sikkerhed
- ⚡Kræver god hamstring og ankelmobilitet
- ⚡Ved lænderyg problemer, undgå eller brug minimal deficit
- ⚡Start med lav deficit (1 inch)
- ⚡Opvarm ekstra grundigt - ekstra bevægelsesområde = ekstra stress
- ⚡Ved teknik breakdown, reducér deficit eller vægt
Relaterede Øvelser
Dødløft
HardRyg / Ben
Lænderyggen, Baller, Hamstrings
Atlas Stone Lift
HardBaller
Lænderyggen, Baller, Hamstrings
Good Mornings
MediumRyg
Rygstrækkere (nedre ryg), Hamstrings, Baller
Power Clean
HardBen
Quadriceps, Baller, Hamstrings, Trapezius
Romanian Deadlift (RDL)
MediumBen / Ryg
Hamstrings, Baller
Stiff-Legged Deadlift (SLDL)
MediumBen
Hamstrings, Baller