Deficit deadlift er en deadlift variation hvor du står på en 1-4 inch forhøjning. Dette øger range of motion og gør pulling fra gulvet hårdere, hvilket bygger styrke i starten af løftet. Meget populær i styrkeløft for at forbedre off-the-floor styrke.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverPlatform eller vægtplader
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer en platform eller vægtplader på gulvet (1-3 inches)
- 2Stå på platformen med stangen foran dig på gulvet
- 3Normal deadlift setup men du er nu højere end stangen
- 4Skal bøje dig dybere ned for at nå stangen
- 5Hofter lavere end normal deadlift
2. Udførelse
- 1Dyb position for at gribe stangen
- 2Pull som et normalt deadlift
- 3Den ekstra ROM fra gulv til knæ er much hårdere
- 4Accelerer gennem knæene
- 5Lockout som normalt
- 6Sænk kontrolleret
💨 Vejrtrækning
Dyb indånding før lift, hold gennem, udånd i toppen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Platform for høj - over 4 inches ændrer bevægelsen for meget
- ✗Rundt ryggen i start position - mangler mobilitet
- ✗For tung vægt - ofrer form
- ✗Ikke holder ryggen neutral
- ✗Hæler løfter - ankelmobilitet issue
- ✗Går for dybt uden mobilitet
🔄 Variationer
1 Inch Deficit
Lille deficit for begyndere
2-3 Inch Deficit
Standard deficit højde
Snatch Grip Deficit Deadlift
Bredt greb + deficit for ekstrem ROM og sværhed
💡 Tips & Tricks
- •Bygger off-the-floor styrke fremragende
- •Brug 70-85% af din normal deadlift max
- •Perfekt for styrkeløftere med slow start
- •Kræver bedre mobilitet end regular deadlift
- •Start med 1 inch deficit og build op
- •Film dig selv for at check form
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Kræver god hamstring og ankelmobilitet
- ⚡Ved lænderyg problemer, undgå eller brug minimal deficit
- ⚡Start med lav deficit (1 inch)
- ⚡Opvarm ekstra grundigt - ekstra ROM = ekstra stress
- ⚡Ved form breakdown, reducér deficit eller vægt