Hip thrust er den bedste øvelse for isoleret glute udvikling. Den lader dig loade glutes tungt i deres optimale position for vækst.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Stænger & skiverBænke
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt dig på gulvet med øvre ryg mod en bænk
- 2Rul en barbell hen over dine hofter (brug evt. polstring)
2. Udførelse
- 1Fødder plant på gulvet, knæ bøjet 90 grader
- 2Pres gennem hæle og løft hofter op til fuld hip extension
- 3Squeeze glutes hårdt i toppen i 1-2 sekunder
- 4Sænk kontrolleret tilbage til start
💨 Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Hyperextender lænden i toppen - brug glutes, ikke ryg
- ✗Går ikke til fuld hip extension
- ✗Fødder for tæt på eller langt fra kroppen
- ✗Bruger momentum i stedet for kontrol
🔄 Variationer
Single leg hip thrust
Banded hip thrust
Dumbbell hip thrust
Elevated hip thrust
💡 Tips & Tricks
- •Tænk på at 'thrust' hoftene opad og frem, ikke bare op
- •Hold rib cage down - undgå hyperextension af lænden
- •Brug en barbell pad eller håndklæde for komfort
- •Dette er THE øvelse for glute vækst