Hip thrust er den bedste øvelse for isoleret glute udvikling. Den lader dig loade Baller tungt i deres optimale position for vækst.
Video demonstration
Hip thrust - den bedste baldeøvelse
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Baller
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
Stænger & skiverBænke
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt dig på gulvet med øvre ryg mod en bænk
- 2Rul en barbell hen over dine hofter (brug evt. polstring)
2. Udførelse
- 1Fødder plant på gulvet, knæ bøjet 90 grader
- 2Pres gennem hæle og løft hofter op til fuld hip extension
- 3Squeeze Baller hårdt i toppen i 1-2 sekunder
- 4Sænk kontrolleret tilbage til start
Vejrtrækning
Udånd på den koncentriske fase, indånd på den excentriske fase
Almindelige Fejl
- ×Hyperextender lænden i toppen - brug Baller, ikke ryg
- ×Går ikke til fuld hip extension
- ×Fødder for tæt på eller langt fra kroppen
- ×Bruger momentum i stedet for kontrol
Variationer
Single leg hip thrust
Banded hip thrust
Dumbbell hip thrust
Elevated hip thrust
Tips & Tricks
- •Tænk på at 'thrust' hoftene opad og frem, ikke bare op
- •Hold rib cage down - undgå hyperextension af lænden
- •Brug en barbell pad eller håndklæde for komfort
- •Dette er THE øvelse for glute vækst
