Kettlebell swing er en eksplosiv hip hinge øvelse der bygger kraft, kondition og muskeludholdenhed. Det er fundamentalt en ballistic hip extension bevægelse der træner posterior chain med høj intensitet. Perfekt til fedttab, atletisk kraft og muskelvækst i glutes og hamstrings.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Kettlebell
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer kettlebellen cirka 30 cm foran dig
- 2Stå med fødderne omkring skulderbredde eller lidt bredere
- 3Hinge ved hofterne og grib kettlebellen med begge hænder
- 4Ryg neutral, bryst oppe, skuldre pakket
- 5Hike kettlebellen tilbage mellem benene som et football snap
2. Udførelse
- 1Eksplosivt extend hofterne fremad (hip thrust bevægelse)
- 2Squeeze glutes hårdt i toppen - dette driver kettlebellen op
- 3Armene er bare reb - de løfter ikke, hofterne gør arbejdet
- 4Kettlebellen svinger til omkring bryst/skulder højde
- 5Lad kettlebellen falde tilbage mellem benene
- 6Hinge ved hofterne igen og absorbér momentum
- 7Umiddelbart reverse og swing igen
💨 Vejrtrækning
Kraftig udånding ved hip extension (like en 'ha!'), indånd ved hinge
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Squat i stedet for hinge - det skal være hip dominant
- ✗Løfter med armene/skuldrene - armene er passive
- ✗Ikke fuld hip extension i toppen - incomplete glute contraction
- ✗Rundt ryggen - tab af neutral spine
- ✗For let kettlebell - skal være tungt nok til at kræve kraft
- ✗Går til failure på form - stop sættet før teknikken bryder sammen
🔄 Variationer
Single Arm Kettlebell Swing
En arm ad gangen for anti-rotation core arbejde
American Kettlebell Swing
Swing helt overhead - kræver god skuldermobilitet
Heavy Kettlebell Swing
Tunge vægte (32kg+) for maksimal kraft og styrke
Double Kettlebell Swing
To kettlebells for ekstra belastning
💡 Tips & Tricks
- •Tænk 'hip thrust' ikke squat - det er en hinge bevægelse
- •Glutes skal brænde - hvis ikke, bruger du for meget knæ bend
- •Russian swing (til bryst højde) er standard - American (overhead) er optional
- •Perfekt til HIIT workouts - 30 sekunder on, 30 sekunder off
- •Start med 12-16kg for kvinder, 16-24kg for mænd
- •Film dig selv fra siden for at checke om du hinger korrekt
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Kræver god hip hinge teknik - lær det først med Romanian deadlift
- ⚡Ved lænderyg smerter, check om du hinger korrekt eller runder ryggen
- ⚡Sørg for rigeligt plads - kettlebellen kan flyve hvis du mister grebet
- ⚡Undgå hvis du har akut lænderyg skade
- ⚡Start konservativt med reps - det er meget krævende på kondition