Power clean er en olympisk vægtløftnings variation hvor du eksplosivt løfter stangen fra gulvet til front rack position. Den udvikler total body power, atletisk eksplosivitet og koordination. Fundamental i atletisk træning og en af de mest effektive øvelser til at bygge kraft.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Lænderyggen
- ●Core
- ●Skulder
- ●Calves
- ●Forearms
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverBumper plates
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stangen på gulvet, fødderne omkring hoftebredde under stangen
- 2Tæerne lige under stangen eller let foran
- 3Grib stangen lidt bredere end skulderbredde med hook grip (tommelfinger under fingre)
- 4Hofter mellem knæ og skulder, ryg neutral
- 5Skulder over eller lidt foran stangen, vægt på forfødder
2. Udførelse
- 1Første pull: Løft stangen fra gulvet ved at extende ben, hold ryggen vinkel konstant
- 2Når stangen passerer knæene, accelerer eksplosivt
- 3Triple extension: Eksplosivt extend hofter, knæ og ankler samtidigt
- 4Shrug skuldrene og pull albuer højt og ud
- 5Drop under stangen i quarter squat position
- 6Catch stangen i front rack position på skuldrene
- 7Stå op med stangen
💨 Vejrtrækning
Dyb indånding før lift, hold gennem pull, udånd efter catch
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Arme bøjer for tidligt - skal være straight arm pull indtil triple extension
- ✗Ikke eksplosiv nok i andet pull - mangler kraft
- ✗Curler stangen op i stedet for drop under
- ✗For bred eller smal greb
- ✗Springer fremad - skal være vertikal
- ✗Catch i for dyb position - det er power clean, ikke full clean
🔄 Variationer
Hang Power Clean
Start fra hanging position (mid-thigh) i stedet for gulvet
Dumbbell Power Clean
Brug håndvægte for lettere læringskurve
Clean Pull
Kun pulling delen uden catch - for at bygge kraft
Clean and Jerk
Tilføj jerk (press overhead) efter cleanen
💡 Tips & Tricks
- •Meget teknisk - overvej coaching fra erfaren vægtløfter
- •Start med PVC pipe eller tom stang for at lære teknik
- •Hang power cleans er lettere at lære end fra gulv
- •Fokuser på eksplosiv hip extension, ikke arm pull
- •Brug bumper plates så du kan droppe vægten sikkert
- •Film dig selv fra siden for at checke form
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget teknisk - kræver god coaching
- ⚡Start med meget let vægt for at lære bevægelsen
- ⚡Kræver god mobilitet i håndled, skuldre og ankler
- ⚡Drop vægten hvis catch position føles forkert
- ⚡Opvarm ekstremt grundigt - det er maksimalt eksplosivt
- ⚡Undgå ved lænderyg eller håndleds problemer