En variation af bulgarian split squat hvor den forreste fod også er på en forhøjning. Dette skaber ekstrem ROM og quad stretch, hvilket gør den endnu mere effektiv til hypertrofi. Også kaldet 'deficit bulgarian split squat'.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Bænk eller box (for bag ben)Platform (for front fod)Håndvægte
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer bageste fod på en bænk som normalt
- 2Placer forreste fod på en lav platform (5-15cm)
- 3Hold håndvægte ved siden (valgfrit)
- 4Overkrop oprejst, core aktiveret
- 5Find balance før start
2. Udførelse
- 1Sænk dig ved at bøje det forreste ben
- 2Gå ekstra dybt grundet elevated front foot
- 3Ekstrem stretch i quad og glute i bunden
- 4Pres gennem hælen på forreste fod
- 5Extend til udgangspositionen
- 6Hold balance og kontrol
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved press op
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Front platform for høj - kompromitterer form
- ✗Går ikke dybt nok - mister benefitten
- ✗Læner for langt fremad
- ✗Mister balance - starter med for tung vægt
- ✗Knæet falder indad
- ✗Presser gennem tæer i stedet for hæl
🔄 Variationer
Bodyweight Deficit BSS
Uden vægt for at lære bevægelsen
Barbell Deficit BSS
Stang på ryggen for maximal belastning
Pause Deficit BSS
Hold 3 sekunder i bunden for ekstrem quad burn
💡 Tips & Tricks
- •Den ekstra ROM giver vanvittig quad vækst
- •Start med lav platform (5cm) og build up
- •Ekstrem quad DOMS er normalt
- •Perfekt til høje reps (10-15 per ben)
- •Slow eccentrisk (4-5 sekunder) for brutal quad work
- •En af de bedste quad hypertrofi øvelser
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Kræver god mobilitet og balance
- ⚡Start uden vægt og lav platform
- ⚡Ved knæproblemer, brug standard bulgarian eller reducér højde
- ⚡Ekstrem DOMS garanteret - start let
- ⚡Opvarm grundigt