Box jumps er en eksplosiv plyometrisk øvelse der udvikler kraft, atletisk power og eksplosivitet. Den træner din evne til hurtigt at generere maksimal kraft - essentielt for atleter. Fremragende til at forbedre vertikal jump, sprint speed og overall atletisk performance.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Core
- ●Hip flexors
🔧 Nødvendigt Udstyr
Plyo box eller platform
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå foran en stabil box med fødderne omkring hoftebredde
- 2Start med lav box (12-18 inches) indtil du mestrer teknikken
- 3Afstand fra box skal være cirka en fodlængde
- 4Arme ved siden af kroppen, klar til at svinge
- 5Vægt på forfødder, klar til at hoppe
2. Udførelse
- 1Quickly dip ned i en lille quarter squat
- 2Eksplosivt swing armene fremad og op samtidig med at du hopper
- 3Extend hofter, knæ og ankler kraftfuldt (triple extension)
- 4Land blødligt på boxen med fuld fod, i en athletic position
- 5Stå helt op på boxen - fuld hip extension
- 6Step ned (ikke hop ned) for at bevare knæene
- 7Reset og gentag
💨 Vejrtrækning
Indånd ved dip, hold vejret under hop, udånd ved landing
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Hopper ned fra boxen - hårdt på knæ og achilles
- ✗Lander på tæerne - skal lande med fuld fod
- ✗For høj box - kompenserer med ekstrem hip flexion
- ✗Ikke fuld extension på boxen - stanser kort af toppen
- ✗Rusher reps - kvalitet over kvantitet
- ✗Lander med stive ben - skal absorbere impact
🔄 Variationer
Seated Box Jumps
Start fra siddende position for at fjerne stretch reflex
Single Leg Box Jumps
Hop på et ben for ensidige styrke og balance
Depth Jumps
Hop ned fra en box og umiddelbart hop op igen for reaktiv styrke
Weighted Box Jumps
Hold håndvægte eller vest for ekstra modstand
Lateral Box Jumps
Hop sideværts på boxen for lateral power
💡 Tips & Tricks
- •Fokuser på eksplosiv kraft, ikke box højde - det handler om power output
- •Step ned, hop aldrig ned - beskyt dine knæ og achilles
- •Start lav (12-18 inches) og byg op gradvist
- •Perfekt før tunge squats for CNS activation
- •Lav reps (3-5) med fuld recovery mellem sæt for power udvikling
- •Quality over quantity - hver rep skal være eksplosiv
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Sørg for boxen er stabil og vil ikke skride
- ⚡Altid step ned - hopping ned øger skade risiko markant
- ⚡Ved knæ eller ankel problemer, undgå eller brug meget lav box
- ⚡Opvarm grundigt - kold muskulatur + eksplosivitet = skader
- ⚡Start konservativt - plyometrics er high impact
- ⚡Ved landing fejl, roll fremad i stedet for at steppe bagud