Clean and jerk er det andet olympiske vægtløftningsløft hvor du først cleaner stangen til front rack, derefter jerker den overhead. Det er det løft hvor mennesker kan løfte mest vægt overhead. Udvikler total body power, styrke og atletisk performance.
Video demonstration
Clean and jerk - olympisk løft teknik
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Quadriceps
- ●Baller
- ●Skuldre
- ●Triceps
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Trapezius
- ●Core
- ●Lægge
- ●Lænderyggen
Nødvendigt Udstyr
StangBumper platesVægtløftningsplatform
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Setup som power clean
- 2Fødderne omkring hoftebredde
- 3Greb lidt bredere end skulderbredde
- 4Hook grip
- 5Skulder over bar
2. Udførelse
- 1CLEAN: Første pull fra gulv
- 2CLEAN: Eksplosiv andet pull med triple extension
- 3CLEAN: Drop under og catch i front squat
- 4CLEAN: Stå op til fuld standing
- 5JERK: Dip (bøj let i knæ)
- 6JERK: Drive (eksplosiv extension)
- 7JERK: Split eller squat under baren
- 8JERK: Catch med locked arme overhead
- 9JERK: Recover fødderne til parallel
Vejrtrækning
Strategisk - forskellige faser kræver forskellige patterns
Almindelige Fejl
- ×Curler baren i cleanen - skal droppe under
- ×Ikke dyb nok front squat catch
- ×Dårlig front rack position
- ×For dyb dip i jerk - skal være shallow
- ×Presser i stedet for split/squat under
- ×Split for bred eller smal i jerk
Variationer
Power Clean and Jerk
Power clean (quarter squat catch)
Split Jerk
Split stance i jerk - most common
Squat Jerk
Overhead squat i jerk catch
Push Jerk
Minimal dip under baren
Tips & Tricks
- •Kompleks bevægelse med to distinct faser
- •Split jerk er most common - lær den først
- •Kræver måneder at lære hver fase
- •Tillader typisk 15-20% mere vægt end snatch
- •Front rack mobilitet er crucial
- •Øv clean og jerk separat først
Sikkerhed
- ⚡Kræver professionel vægtløftnings coaching
- ⚡Brug bumper plates og platform
- ⚡Drop vægten hvis noget føles forkert
- ⚡Kræver god mobilitet i håndled, skuldre, ankler
- ⚡Start med tom stang i lange perioder
- ⚡Meget teknisk - ikke for begyndere
- ⚡Film alle forsøg for teknik analyse
