Incline dumbbell curl er en biceps øvelse udført på en incline bænk (45-60 grader). Den tilbagelænede position skaber ekstrem stretch i biceps, især long head, hvilket gør den fremragende til biceps peak udvikling og total vækst.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Brachialis
- ●Forearms
🔧 Nødvendigt Udstyr
HåndvægteIncline bænk
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt bænk til 45-60 graders incline
- 2Sid med ryg mod bænken
- 3Lad armene hænge lige ned med håndvægte
- 4Håndfladerne fremad (supinated) eller neutral
- 5Skulder pakket, bryst fremad
2. Udførelse
- 1Curl håndvægtene op uden at bevæge albuerne fremad
- 2Føl den ekstreme stretch i bunden
- 3Curl til fuld contraction
- 4Squeeze biceps i toppen
- 5Slowly tilbage til fuld extension
- 6Hold albuerne pointing ned - de skal ikke bevæge sig
💨 Vejrtrækning
Udånd ved curl, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Albuer bevæger sig fremad - reducerer stretch
- ✗For tung vægt - ofrer ROM
- ✗Ikke går til fuld extension - mister stretch benefit
- ✗Svinger armene - bruger momentum
- ✗For stejl incline - over 60 grader reducerer effektivitet
- ✗Shrugs skuldrene
🔄 Variationer
Incline Hammer Curl
Neutral grip for brachialis og forearm fokus
Alternating Incline Curl
En arm ad gangen for fokus
Offset Incline Curl
Hold håndvægten off-center for varieret tension
💡 Tips & Tricks
- •En af de bedste øvelser til biceps long head
- •Den ekstreme stretch giver fremragende vækst stimulus
- •Brug lettere vægt end flat curls - det er hårdere!
- •45-60 grader er optimal vinkel
- •Perfekt til høje reps (12-15) og slow eccentrisk
- •Føl stretchet i bunden - det er key til vækst
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget sikker øvelse
- ⚡Ved skuldersmerter, reducer incline vinkel
- ⚡Ved albue problemer, reducer ROM
- ⚡Start med let vægt for at lære bevægelsen