Pistol squat er den ultimate single-leg squat variation. Den kræver ekstrem styrke, mobilitet, balance og koordination. At kunne udføre en ren pistol squat er et imponerende styrke feat der demonstrerer fuld krops kontrol. Fremragende til at bygge ensidige ben styrke og rette ubalancer.
Video demonstration
Pistol squat - etbens squat progression
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Quadriceps
- ●Baller
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Core
- ●Adductors
- ●Ankler
Nødvendigt Udstyr
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå på et ben med det andet ben løftet fra gulvet
- 2Arme fremad for balance
- 3Det løftede ben holder du strakt fremad
- 4Hold kroppen oprejst og balance
2. Udførelse
- 1Slowly sænk dig ned på det ene ben
- 2Det løftede ben forbliver strakt fremad gennem hele bevægelsen
- 3Gå så dybt som muligt - ideelt til glute rammer hælen
- 4Arme fremad hjælper med balance
- 5Pres gennem hælen for at rejse dig op igen
- 6Hold balance i toppen
- 7Gentag for ønskede gentagelser, skift ben
Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, hold kort i bunden, udånd kraftigt ved press op
Almindelige Fejl
- ×Vælter bagover - mangel på mobilitet eller styrke
- ×Hælen løfter fra gulvet - ankelmobilitetsrestriktion
- ×Knæet falder indad - mangel på lateral quad og glute styrke
- ×Ikke dybt nok - skal minimum til parallel, helst ATG
- ×Bøjer det løftede ben - skal være strakt
- ×Går for hurtigt - mister balance og kontrol
Variationer
Assisted Pistol Squat
Hold i TRX, stang eller håndtag for balance assistance
Box Pistol Squat
Squat ned til en boks for at reducere bevægelsesområde
Elevated Pistol Squat
Stående ben på elevation, andet ben kan gå dybere ned
Weighted Pistol Squat
Hold håndvægt eller kettlebell for ekstra modstand
Tips & Tricks
- •Start med assisted variation - hold i noget indtil du bygger styrke
- •Box pistol squats er god progression - reducer box højde over tid
- •Kræver god ankelmobilitet - stretch dagligt
- •Goblet squats og bulgarian split squats er god forberedelse
- •Film dig selv for at se om knæet falder indad eller du vælter
- •Først mestre bulgarian split squat med fuld bevægelsesområde før pistol squats
- •Øv single leg balance dagligt
Sikkerhed
- ⚡Meget teknisk krævende - byg op gradvist
- ⚡Kræver fremragende knæ stabilitet - undgå ved knæproblemer
- ⚡Start altid med assisted variation
- ⚡Varm grundigt op - kold muskulatur øger skade risiko
- ⚡Øv på græs eller med mats indtil du mestrer balance
- ⚡Ved knæsmerter, stop og arbejd på assistance variation
Relaterede Øvelser
Cossack Squat
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Lateral Lunges (Side Lunges)
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Lunges (Udfald)
Quadriceps, Baller
Boks Hop
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
Quadriceps, Baller
Bulgarian Split Squat
Quadriceps, Baller