Spider curl er en strict biceps isolationsøvelse hvor armene hænger lodret ned over en bænk. Dette fjerner AL momentum og cheat, hvilket skaber pure biceps isolation. Bryst mod bænken sikrer zero body english. Fremragende til biceps peak udvikling.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Brachialis
- ●Forearms
🔧 Nødvendigt Udstyr
Preacher bench eller incline benchStang eller håndvægte
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Brug preacher bench eller incline bench sat til 45 grader
- 2Lig med brystet mod den skrå side
- 3Armene hænger lige ned mod gulvet
- 4Grib stang eller håndvægte med underhand grip
- 5Albuer skulle pege direkte ned
2. Udførelse
- 1Curl vægten op ved at bøje kun i albuerne
- 2Albuerne forbliver pointing direkte ned - de bevæger sig IKKE
- 3Curl til fuld biceps contraction
- 4Squeeze hårdt i toppen
- 5Slowly tilbage til fuld extension
- 6Zero momentum muligt - pure biceps work
💨 Vejrtrækning
Udånd ved curl, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Albuer bevæger sig fremad - reducerer isolation
- ✗Løfter bryst fra bænken - bruger body english
- ✗For tung vægt - kompromitterer form
- ✗Ikke fuld ROM - skal helt op og helt ned
- ✗For hurtig tempo - mister mind-muscle connection
- ✗Svinger armene
🔄 Variationer
Dumbbell Spider Curl
Håndvægte for neutral grip option og uafhængig arm work
Cable Spider Curl
Kabel for konstant tension
Single Arm Spider Curl
En arm ad gangen for maksimal fokus
💡 Tips & Tricks
- •Perfekt strict isolation - kan ikke cheat
- •Rammer short head mere end long head
- •Brug lettere vægt end normal curls - det er hårdere!
- •Perfekt til høje reps (12-20) og pump
- •Slow eccentrisk (4 sekunder) for maksimal vækst
- •Fremragende som finisher efter compound back work
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget sikker isolation øvelse
- ⚡Ved albue problemer, reducer ROM eller vægt
- ⚡Sørg for bænk angle er stabil
- ⚡Start med let vægt - det er hårdere end det ser ud