Copenhagen adduction er en avanceret adductor (inderlår) styrkeøvelse hvor du holder side plank med det øverste ben på en bænk. Den blev populær gennem forskning der viste dens effektivitet til at forebygge groin injuries hos fodboldspillere. Ekstrem krævende på adductors og core.
Video demonstration
Copenhagen adduction - adduktor styrke
Muskelgrupper
Primære muskler:
Nødvendigt Udstyr
Bænk eller box
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på siden ved siden af en bænk
- 2Placer øverste ben (ankel eller knæ) på bænken
- 3Underste ben hænger frit eller støtter let
- 4Underarmen på gulvet i side plank position
- 5Kroppen skal være straight line
2. Udførelse
- 1Løft hofter fra gulvet ved adductor kraft
- 2Hold kroppen i perfekt straight side plank
- 3Squeeze adductors maksimalt
- 4Hold positionen (isometrisk) eller puls op/ned
- 5Ekstrem tension i adductors og core
- 6Sænk kontrolleret eller hold
Vejrtrækning
Shallow kontrolleret vejrtrækning
Almindelige Fejl
- ×Hofter sagger - mister plank position
- ×Ikke squeezer adductors - bruger andet
- ×Går for lang tid første forsøg
- ×Underste ben hjælper for meget
- ×Skulder ikke stabil
- ×Rotation i hofter
Variationer
Knee Copenhagen
Knæ på bænk i stedet for ankel - lettere
Copenhagen Pulses
Op og ned bevægelse i stedet for hold
Assisted Copenhagen
Underste fod på gulv for support
Tips & Tricks
- •Fremragende til groin injury prevention
- •Start med knæ support, progress til ankel
- •10-20 sekund holds er godt mål
- •Meget effektiv - få sæt er nok
- •Adductor DOMS vil være ekstrem
- •Populær hos fodboldspillere og atleter
Sikkerhed
- ⚡Meget krævende - byg op gradvist
- ⚡Ved groin problems, vær forsigtig
- ⚡Start med knee variation
- ⚡Opvarm adductors grundigt
- ⚡Stop ved sharp pain
- ⚡Ekstrem DOMS er normalt
Relaterede Øvelser
Adductor Machine (Hip Adduction)
EasyBen
Adductors (inderlår)
Copenhagen Plank (Side Plank Adduction)
HardBen
Adductors (inderlår)
Cossack Squat
MediumBen
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Lateral Lunges (Side Lunges)
EasyBen
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Sumo Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller, Adductors (inderlår)
Step Ups
EasyBen
Quadriceps, Baller