Barbell row er en fundamental rygøvelse der bygger tykkelse i ryggen. Det er en af de bedste compound øvelser for at udvikle en stærk og muskuløs ryg.
🎬 Video demonstration
Barbell row teknik - bent-over row form guide
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden
- 2Bøj dig frem i hofterne til overkroppen er cirka 45 grader (eller parallelt med gulvet)
- 3Grib stangen med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde
- 4Hold ryggen neutral og ret
- 5Lad armene hænge lige ned med stangen under skuldrene
2. Udførelse
- 1Træk stangen op mod nederste del af brystet/øverste del af maven
- 2Led med albuerne og hold dem tæt på kroppen
- 3Klem skulderbladene sammen i toppen
- 4Hold ryggen fast og stabil - undgå at rejse dig op
- 5Sænk stangen kontrolleret tilbage til udgangsposition
💨 Vejrtrækning
Indånd før rækken, hold vejret under træk, udånd når stangen sænkes
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger momentum ved at rejse overkroppen
- ✗Ryggen runder
- ✗Albuerne flarer for meget ud
- ✗Trækker mod brystet i stedet for maven
- ✗For lodret overkrop - ikke nok forward lean
🔄 Variationer
Pendlay Row
Start og slut fra gulvet hver rep - mere eksplosiv
Underhand Barbell Row
Underhåndsgreb for mere biceps aktivering
Yates Row
Mere oprejst holdning (30-45 grader), trækker mod nederste bryst
Seal Row
Lig på en bænk for at fjerne lænderyggen fra øvelsen
💡 Tips & Tricks
- •Hold albuerne på en cirka 45 graders vinkel fra kroppen
- •Tænk på at trække med albuerne, ikke hænderne
- •Spænd Baller og core for at stabilisere lænden
- •Stangen skal bevæge sig i en lige linje op og ned
- •Brug straps hvis grebsstyrke er en begrænsende faktor
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm lænderyggen grundigt op
- ⚡Start med lettere vægt for at perfektere teknikken
- ⚡Rund ALDRIG ryggen - hold den neutral
- ⚡Ved lænderygsmerter, prøv bryst-supported row i stedet
- ⚡Brug bælte ved meget tunge vægte
🔗 Relaterede Øvelser
Pendlay Roning
MediumRyg
Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboids
Seal Row
MediumRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius
Seated Row Maskine
EasyRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius (midterste)
Yates Row
MediumRyg
Latissimus dorsi (især lower Lats), Rhomboids
Chin Ups
MediumRyg
Latissimus dorsi, Biceps brachii
Face Pulls
EasyRyg / Skuldre
Bageste skuldre (posterior deltoids), Rhomboids, Trapezius (mellem)