Barbell row er en fundamental rygøvelse der bygger tykkelse i ryggen. Det er en af de bedste compound øvelser for at udvikle en stærk og muskuløs ryg.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden
- 2Bøj dig frem i hofterne til overkroppen er cirka 45 grader (eller parallelt med gulvet)
- 3Grib stangen med overhåndsgreb lidt bredere end skulderbredde
- 4Hold ryggen neutral og ret
- 5Lad armene hænge lige ned med stangen under skuldrene
2. Udførelse
- 1Træk stangen op mod nederste del af brystet/øverste del af maven
- 2Led med albuerne og hold dem tæt på kroppen
- 3Klem skulderbladene sammen i toppen
- 4Hold ryggen fast og stabil - undgå at rejse dig op
- 5Sænk stangen kontrolleret tilbage til udgangsposition
💨 Vejrtrækning
Indånd før rækken, hold vejret under træk, udånd når stangen sænkes
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger momentum ved at rejse overkroppen
- ✗Ryggen runder
- ✗Albuerne flarer for meget ud
- ✗Trækker mod brystet i stedet for maven
- ✗For lodret overkrop - ikke nok forward lean
🔄 Variationer
Pendlay Row
Start og slut fra gulvet hver rep - mere eksplosiv
Underhand Barbell Row
Underhåndsgreb for mere biceps aktivering
Yates Row
Mere oprejst holdning (30-45 grader), trækker mod nederste bryst
Seal Row
Lig på en bænk for at fjerne lænderyggen fra øvelsen
💡 Tips & Tricks
- •Hold albuerne på en cirka 45 graders vinkel fra kroppen
- •Tænk på at trække med albuerne, ikke hænderne
- •Spænd glutes og core for at stabilisere lænden
- •Stangen skal bevæge sig i en lige linje op og ned
- •Brug straps hvis grebsstyrke er en begrænsende faktor
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Varm lænderyggen grundigt op
- ⚡Start med lettere vægt for at perfektere teknikken
- ⚡Rund ALDRIG ryggen - hold den neutral
- ⚡Ved lænderygsmerter, prøv chest-supported row i stedet
- ⚡Brug bælte ved meget tunge vægte