Pendlay row (opkaldt efter træneren Glenn Pendlay) er en eksplosiv barbell row variation hvor stangen starter fra gulvet ved hver rep. Den horisontale overkrop position og dead stop mellem reps gør den særligt god til at bygge ryg styrke og kraft. Populær i vægtløftning og styrkeløft.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne cirka hoftebredde
- 2Bøj ved hofterne indtil overkroppen er omkring parallel med gulvet
- 3Grib stangen lidt bredere end skulderbredde med overhand grip
- 4Stangen skal være direkte under skuldrene
- 5Ryg neutral og stram, knæ let bøjet
2. Udførelse
- 1Eksplosivt pull stangen op til nederste del af brystet/øvre mave
- 2Albuer trækker tilbage og op - omkring 45 graders vinkel fra kroppen
- 3Squeeze shoulder blades sammen i toppen
- 4Sænk stangen kontrolleret tilbage til gulvet
- 5Lad stangen hvile på gulvet kort (dead stop)
- 6Reset position og gentag - ingen momentum mellem reps
💨 Vejrtrækning
Indånd før pull, hold eller udånd ved pull, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Overkroppen ikke parallel - for oprejst reducerer ryg aktivering
- ✗Bouncer stangen på gulvet - skal være kontrolleret dead stop
- ✗Runder ryggen - tab af neutral spine
- ✗Trækker til brystet i stedet for mave - for høj contact point
- ✗For meget biceps - fokuser på at trække med albuer
- ✗Body english - svinger overkroppen for at hjælpe
🔄 Variationer
Pause Pendlay Row
Hold 2-3 sekunder pause på gulvet for at fjerne al momentum
Deficit Pendlay Row
Stå på platform for øget range of motion
Underhand Pendlay Row
Underhand grip for mere biceps og lower lat aktivering
💡 Tips & Tricks
- •Dead stop mellem reps fjerner momentum og stretch reflex
- •Perfekt til at bygge eksplosiv pulling kraft
- •Almindeligvis tungere end standard barbell row pga. kortere ROM
- •Fokuser på at initiere pull med lats, ikke arme
- •Squeeze shoulder blades sammen i toppen for maksimal ryg aktivering
- •Brug straps hvis grip bliver limiting factor
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Kræver god hamstring og lænderyg styrke til at holde positionen
- ⚡Ved lænderyg smerter, reducer vinkel eller switch til chest supported row
- ⚡Opvarm grundigt - den eksplosive natur kan stresse kold muskulatur
- ⚡Start med moderat vægt for at lære teknikken
- ⚡Undgå hvis du har akutte lænderygproblemer