← Tilbage til alle øvelser

Reverse Flyes (Dumbbell)

EasySkuldre

Reverse flyes er den essentielle øvelse til at træne bageste skuldre og øvre ryg. De fleste har svage posterior delts grundet for meget pressing arbejde, hvilket kan føre til skulderubalancer. Denne øvelse hjælper med at opbygge skulder sundhed, forbedre holdning og skabe 3D skuldre.

💪 Muskelgrupper

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Håndvægte

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Hold en håndvægt i hver hånd
  2. 2Bøj ved hofterne indtil overkroppen er omkring parallel eller 45 grader
  3. 3Lad armene hænge ned med håndvægtene under skuldrene
  4. 4Let bend i albuerne (10-15 grader)
  5. 5Neutral spine, bryst fremad

2. Udførelse

  1. 1Løft håndvægtene ud til siden i en arc bevægelse
  2. 2Led med albuerne, ikke med hænderne
  3. 3Squeeze shoulder blades sammen i toppen
  4. 4Armene skal ende omkring parallel med gulvet eller lidt højere
  5. 5Hold kort pause i toppen (1-2 sekunder)
  6. 6Sænk kontrolleret tilbage til udgangspositionen

💨 Vejrtrækning

Udånd ved løft, indånd ved sænkning

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗For meget vægt - bruger momentum og svinger armene
  • ✗Løfter for højt - over parallel aktiverer for meget trap
  • ✗Strakte arme - skal have let bend i albuen
  • ✗Shrugs skuldrene - hold dem stabile
  • ✗For oprejst position - reducer posterior delt aktivering
  • ✗Ikke squeeze shoulder blades sammen - mister rhomboid aktivering

🔄 Variationer

Seated Bent Over Reverse Flyes

Sid på bænk og læn fremover for stabilitet

Incline Bench Reverse Flyes

Bryst mod en incline bænk for at stabilisere overkroppen

Cable Reverse Flyes

Brug kabler for konstant tension

Machine Reverse Flyes

Pec deck machine i reverse for guides bevægelse

Single Arm Reverse Flyes

En arm ad gangen for øget fokus og ROM

💡 Tips & Tricks

  • •Brug let vægt (2-8kg er typisk nok) - det er en isolation øvelse
  • •Fokuser på mind-muscle connection med posterior delts
  • •Perfekt til høje reps (12-20) og slow tempo
  • •Squeeze shoulder blades sammen i toppen for maksimal effekt
  • •Essentiell for skulder sundhed - træn den 2x per uge
  • •Kan udføres i supersæt med lateral raises

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Meget sikker øvelse ved korrekt udførelse
  • ⚡Ved lænderyg problemer, brug seated eller incline bench variation
  • ⚡Start med meget let vægt for at lære bevægelsen
  • ⚡Undgå at svinge vægtene - kontrolleret bevægelse
  • ⚡Ved skuldersmerter, reducer ROM eller vægt