Seal row er en horizontal rowing variation hvor du ligger på maven på en forhøjet bænk. Dette fjerner AL lænderyg involvering og momentum, hvilket skaber ren ryg isolation. Fremragende til at bygge ryg masse uden at stresse lænden.
Video demonstration
Seal row - bænkstøttet row teknik
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
Flad bænk på forhøjningStang eller håndvægte
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer en flad bænk på et stabilt forhøjning (boxes, benches)
- 2Højden skal tillade fuld arm extension uden vægtene rammer gulvet
- 3Lig på maven med bryst mod bænken
- 4Hoved ud over bænkens kant
- 5Grib stang eller håndvægte med neutral eller underhand grip
2. Udførelse
- 1Pull vægten op mod bryst/mave området
- 2Træk albuer tilbage og squeeze shoulder blades sammen
- 3Hold toppen i 1-2 sekunder
- 4Slowly tilbage til fuld arm extension
- 5Lad vægten stretch ryggen i bunden
- 6Undgå at løfte bryst fra bænken
Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved row
Almindelige Fejl
- ×Løfter bryst fra bænken - brug momentum
- ×Ikke fuld bevægelsesområde - går ikke helt ned eller helt op
- ×For meget biceps - fokuser på albuer tilbage
- ×For tung vægt - kompromitterer form
- ×Shrugs skuldrene i stedet for scapular retraction
- ×Går for hurtigt - mister muskelkontakt
Variationer
Dumbbell Seal Row
Brug håndvægte for større bevægelsesområde og neutral grip
Barbell Seal Row
Stang for tungere belastning
Wide Grip Seal Row
Bredt greb for mere Lats og posterior delt
Underhand Seal Row
Underhand grip for lower Lats og biceps
Tips & Tricks
- •ZERO lænderyg involvering - ren ryg isolation
- •Perfekt ved lænderyg problemer eller fatigue
- •Kan bruges med høj volumen uden at worry om ryg
- •Fremragende til hypertrofi (10-15 gentagelser)
- •Kan ikke cheat - du får hvad du arbejder for
- •Slow eccentrisk (3-4 sekunder) for maksimal vækst
Sikkerhed
- ⚡Ekstremt sikker for lænden - ingen belastning
- ⚡Sørg for bænk setup er stabil
- ⚡Ved skulderproblemer, reducer bevægelsesområde
- ⚡Perfekt rehab øvelse efter lænderyg skader
- ⚡Kan trænes til absolute udmattelse sikkert
Relaterede Øvelser
Pendlay Roning
MediumRyg
Latissimus dorsi, Trapezius, Rhomboids
Barbell Row (Bøjet Roning)
MediumRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius (mellem)
Seated Row Maskine
EasyRyg
Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius (midterste)
T-Bar Row
MediumRyg
Lats, Rhomboids, Trapezius
Chin Ups
MediumRyg
Latissimus dorsi, Biceps brachii
One-Arm Dumbbell Row
EasyRyg
Lats, Rhomboids