Cable Pull-Through er en undervurderet glute og hamstring øvelse der perfekt lærer hip hinge mønsteret. I modsætning til RDL og deadlifts, giver kablet konstant tension gennem hele bevægelsen og belaster ikke lænden på samme måde. Fantastisk som accessory øvelse eller som en 'starter' før man går til tunge deadlifts.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Kabel maskineRope attachment
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt rope attachment på lav pulley på kabel maskine
- 2Stå med ryggen til maskinen, fødderne lidt bredere end hoftebredde
- 3Bøj dig frem og grib roped mellem benene
- 4Gå 2-3 skridt fremad så kablet er stramt
- 5Start position: Oprejst med hofterne strakt, rope mellem benene
2. Udførelse
- 1Hængsle ved hoften og skub bagdel/hofter tilbage
- 2Hold ryggen neutral og bryst frem
- 3Lad rope glide mellem benene mens du sænker dig
- 4Gå ned indtil du mærker stretch i glutes/hamstrings
- 5Eksplosivt pres hofterne frem ved at aktivere glutes
- 6Squeeze glutes HÅRDT i toppen i 1-2 sekunder
- 7Hold armene strakte - træk ikke med armene
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd kraftfuldt ved hip thrust frem
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Runder ryggen - hold neutral spine
- ✗Squat-bevægelse i stedet for hip hinge
- ✗Trækker med armene i stedet for at drive med hoften
- ✗Går ikke dybt nok - ingen stretch i glutes
- ✗Hyperextenderer lænden i toppen i stedet for glute squeeze
- ✗For oprejst position - skal læne sig mere frem
🔄 Variationer
Single-Leg Cable Pull-Through
En ben ad gangen for unilateral balance og glute work
Banded Pull-Through
Brug resistance band i stedet for kabel
Kettlebell Swing
Lignende bevægelse men mere eksplosiv og dynamisk
Wide Stance Pull-Through
Bredere stance for mere glute medius activation
💡 Tips & Tricks
- •Dette er DEN bedste øvelse til at lære proper hip hinge
- •Fokusér på at skubbe hoften tilbage, ikke bøje knæene
- •Squeeze glutes SÅ HÅRDT du kan i toppen - det er nøglen
- •Hold roped mellem benene hele tiden - armene gør intet arbejde
- •Perfekt opvarmning før deadlifts - aktiverer posterior chain
- •12-20 reps fungerer fantastisk for glute hypertrofi
- •Konstant tension fra kablet = konstant glute arbejde = gains
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget sikker øvelse - svær at skade sig på hvis formen er korrekt
- ⚡Start let og fokusér på at mærke glutes arbejde
- ⚡Ved lænderygsmerter, check at du hængsler ved hofte, ikke bøjer ryggen
- ⚡Sørg for rope er sikker i attachment - den kan flyve afsted hvis den løsner
- ⚡Varm hofter og hamstrings op før tunge sæt