Dragon flag er en ekstremt avanceret core øvelse gjort berømt af Bruce Lee. Den kræver vanvittig core styrke og total body kontrol. Du holder fast i bænken og løfter hele kroppen som en stiv plank. En af de hårdeste bodyweight core øvelser.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Hip flexors
- ●Lats
- ●Serratus anterior
- ●Lower back
🔧 Nødvendigt Udstyr
Flad bænk
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Lig på ryggen på en flad bænk
- 2Grib fast bag hovedet i bænkens kant eller ben
- 3Løft hele kroppen op så kun skulder blades rører bænken
- 4Kroppen skal være en stiv linje fra skulder til fødder
2. Udførelse
- 1Slowly sænk kroppen som en stiv plank
- 2Hold ABSOLUT straight body - ingen hip flexion!
- 3Gå så langt ned som kontrol tillader (ideelt næsten horisontalt)
- 4Reverse bevægelsen og pull dig tilbage op
- 5Kroppen forbliver stiv som et flag gennem HELE bevægelsen
- 6Core maksimalt engaged hele tiden
💨 Vejrtrækning
Kontroleret vejrtrækning - aldrig hold vejret for længe
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bøjer ved hofterne - mister plank position
- ✗Går ikke dybt nok - stopper for tidligt
- ✗Bruger momentum - skal være kontrolleret
- ✗Ikke tight nok body - der skal være absolut stivhed
- ✗Går for hurtigt - mister kontrol
- ✗Forsøger fuld ROM for tidligt
🔄 Variationer
Negative Dragon Flag
Kun den sænkende del - 10 sekunder ned
Tuck Dragon Flag
Knæ ind til bryst - lettere progression
Single Leg Dragon Flag
Et ben ad gangen
Dragon Flag Hold
Hold position i 10-30 sekunder
💡 Tips & Tricks
- •En af de hårdeste core øvelser overhovedet
- •Byg op gennem: tuck → single leg → negative → full dragon flag
- •Kræver måneder af træning for de fleste
- •Lats arbejder isometrisk for at pull dig ned
- •Perfekt 'party trick' når du mestrer den
- •Start med 3-5 reps max
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende - byg op gradvist
- ⚡Ved lænderyg problemer, undgå denne
- ⚡Kræver allerede stærk core
- ⚡Opvarm grundigt
- ⚡Stop ved smerte eller hvis form bryder sammen
- ⚡Ikke for begyndere