Toes to bar er en avanceret hanging core øvelse hvor du bringer tæerne helt op til baren. Den kræver ekstrem core styrke, hip flexor kraft og lats kontrol. Populær i CrossFit og gymnastik træning.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Rectus abdominis
- ●Hip flexors
🔧 Nødvendigt Udstyr
Pull-up bar
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Hæng fra en pull-up bar med overhand grip skulderbredde
- 2Arme fuldt strakte
- 3Skulder aktive - ikke dead hang
- 4Ben samlet og strakte eller let bøjet
2. Udførelse
- 1Initier bevægelsen ved at presse baren fremad (lat activation)
- 2Samtidigt bring knæene op mod brystet
- 3Extend benene og bring tæerne op til baren
- 4Touch baren med tæerne mellem hænderne
- 5Kontrolleret tilbage til hanging position
- 6Minimal sway - brug core kontrol
💨 Vejrtrækning
Udånd kraftigt ved raising tæer, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For meget kipping/swinging - brug momentum
- ✗Ikke rammer baren - incomplete ROM
- ✗Dead hang uden lat activation
- ✗Går for hurtigt - mister kontrol
- ✗Svinger ukontrolleret mellem reps
- ✗Ikke fuld extension ved sænkning
🔄 Variationer
Strict Toes to Bar
Zero kipping - pure core strength
Knees to Elbows
Lettere version - bring knæ til albuer
Hanging Knee Raises
Begynder version - knæ til bryst
L-Sit to Toes to Bar
Start fra L-sit position for ekstra sværhed
💡 Tips & Tricks
- •En af de hårdeste core øvelser der findes
- •Lat activation er key - press baren væk i starten
- •Kipping version er lettere men mindre core fokus
- •Byg op gennem knee raises → knees to elbows → toes to bar
- •Chalk hjælper med grip
- •Perfekt til både styrke (5-8 reps) og endurance (15-20 reps)
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende på skulder og grip
- ⚡Ved lænderyg problemer, start med knee raises
- ⚡Opvarm skuldre og core grundigt
- ⚡Kræver god grip styrke - brug straps hvis nødvendigt
- ⚡Undgå ukontrolleret swinging - kan skade skuldre