L-sit er en statisk bodyweight hold hvor du sidder med strakte ben vandret og kroppen understøttet på armene. Den kræver ekstrem core styrke, hip flexor kraft og shoulder stabilitet. En fundamental gymnastik øvelse og imponerende strength feat.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Core (rectus abdominis)
- ●Hip flexors
🔧 Nødvendigt Udstyr
Parallettes, dip bars eller gulv
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid på gulv eller mellem parallettes/dip bars
- 2Hænder fladt ved siden af hofter
- 3Ben strakt fremad
- 4Skulder pakket og stabil
2. Udførelse
- 1Press ned gennem hænder og løft hele kroppen fra gulvet
- 2Hold ben helt strakte og parallel med gulvet (eller højere)
- 3Arme fuldt strakte
- 4Skulder depressed (nede, ikke shrugged)
- 5Hold positionen så længe som muligt
- 6Core maksimalt engaged hele tiden
💨 Vejrtrækning
Shallow kontrolleret vejrtrækning - undgå at holde vejret for længe
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bøjer benene - skal være helt strakte
- ✗Ben for lave - skal være parallel eller højere
- ✗Shrugs skuldrene - skal være depressed
- ✗Læner for langt tilbage
- ✗Armene bøjer - skal være locked
- ✗Holder vejret - husk at ånde
🔄 Variationer
Tuck L-Sit
Knæ ind til bryst - lettere progression
Single Leg L-Sit
Et ben strakt, et bøjet
V-Sit
Ben højere end parallel for ekstra sværhed
Straddle L-Sit
Ben spredt til siden
💡 Tips & Tricks
- •Byg op gennem: tuck → one leg → full L-sit
- •Start med 5-10 sekund holds
- •Fremragende for core og hip flexor styrke
- •Compression work hjælper - bring knæ til bryst øvelser
- •På gulvet er hårdere end på parallettes
- •Hold 3-5 sæt til failure for at bygge holdetid
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende - byg op gradvist
- ⚡Ved håndleds problemer, brug parallettes
- ⚡Kræver allerede stærk core
- ⚡Ved hip flexor smerter, reducer holdetid
- ⚡Opvarm wrists, shoulders og core
- ⚡Ikke for begyndere