← Tilbage til alle øvelser

Step Ups

EasyBen

Step ups er en ensidig ben øvelse hvor du stepper op på en forhøjet platform. Den bygger balance, koordination og ensidige ben styrke samtidig med at den retter styrke ubalancer. Funktionel og knævenlig alternativ til squats og lunges.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

Bænk eller boxHåndvægte (valgfrit)

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Stå foran en stabil bænk eller box (knæ højde eller lavere)
  2. 2Hold håndvægte ved siden hvis du bruger vægt
  3. 3Placer en fod helt på toppen af boxen
  4. 4Overkrop oprejst, bryst fremad
  5. 5Vægt på hælen af foden på boxen

2. Udførelse

  1. 1Pres gennem hælen på den forhøjede fod
  2. 2Step op ved at extende det ben - brug IKKE det bageste ben til at pushe
  3. 3Bring det andet ben op på boxen
  4. 4Stå helt op med fuld hip extension i toppen
  5. 5Step kontrolleret ned med samme ben der gik op
  6. 6Alternér ben eller lav alle reps på en side

💨 Vejrtrækning

Indånd før step up, udånd ved press op

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Pusher med bageste ben - det arbejdende ben skal gøre alt arbejdet
  • ✗For høj box - kompromitterer form
  • ✗Læner for langt frem - hold oprejst
  • ✗Går for hurtigt - mister balance og kontrol
  • ✗Sætter ikke hele foden på boxen - kun tæerne
  • ✗Ikke fuld extension i toppen

🔄 Variationer

Weighted Step Ups

Hold håndvægte eller barbell for ekstra modstand

Lateral Step Ups

Step op fra siden for anderledes muskel aktivering

Crossover Step Ups

Step på tværs af kroppen for adductor og glute arbejde

High Box Step Ups

Højere box for mere glute aktivering

💡 Tips & Tricks

  • •Det arbejdende ben gør ALT arbejdet - bageste ben er kun til balance
  • •Start med lav box (under knæ højde) og byg op gradvist
  • •Perfekt til høje reps (12-15 per ben) for hypertrofi
  • •Meget knævenlig øvelse - god ved knæproblemer
  • •Fokuser på at press gennem hælen, ikke tæerne
  • •Fremragende til at rette side-to-side styrke forskelle

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Meget sikker øvelse ved korrekt udførelse
  • ⚡Sørg for boxen er stabil og ikke vil skride
  • ⚡Start uden vægt for at lære balance
  • ⚡Ved knæsmerter, reducer box højde eller stop
  • ⚡Undgå at bruge momentum - langsom og kontrolleret