Landmine press er en unik skulderøvelse der træner i en skrå bane. Øvelsen er skuldervenlig og tillader tung belastning samtidig med at den kræver god core-stabilitet. Perfekt til både styrke og muskelvækst.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Anterior deltoid (forreste skulder)
- ●Serratus anterior
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangLandmine attachment
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer en stang i et hjørne eller landmine attachment
- 2Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden i staggered stance (den ene fod foran)
- 3Løft stangen op til skulderen med begge hænder
- 4Albuerne skal være under stangen, ikke flare ud til siden
- 5Core aktiveret og brystkasse oppe
2. Udførelse
- 1Pres stangen fremad og opad i en skrå linje
- 2Fuldt arm extension i toppen
- 3Protract skuldrene (skyd dem fremad) i toppen for maksimal serratus aktivering
- 4Sænk kontrolleret tilbage til udgangspositionen
- 5Hold core stram gennem hele bevægelsen
💨 Vejrtrækning
Indånd i bunden, hold eller udånd ved press, indånd ved sænkning
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For bred stance - gør det sværere at generere kraft
- ✗Ikke protract skuldrene i toppen - mister serratus aktivering
- ✗Arcing ryggen - manglende core stabilitet
- ✗Presser stangen for lodret - skal være skrå fremad
- ✗Flarer albuerne for meget ud til siden
🔄 Variationer
Single Arm Landmine Press
En arm ad gangen for øget core krav og balance
Half Kneeling Landmine Press
På et knæ for ekstra core stabilitet og mobilitet
Tall Kneeling Landmine Press
På begge knæ for at fjerne ben drive og isolere overkroppen
Landmine Push Press
Tilføj benhjælp for at kunne presse tungere vægte
💡 Tips & Tricks
- •Staggered stance giver bedre stabilitet og kraft
- •Protract skuldrene i toppen for fuld range of motion
- •Denne øvelse er skånsom mod skuldrene - god alternativ ved skulderproblemer
- •Kan bruges til både styrke (3-6 reps) og hypertrofi (8-12 reps)
- •Single arm version er fantastisk for anti-rotation core træning
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget skuldervenlig grundet den naturlige skrå pressebane
- ⚡Sørg for stangen er stabilt forankret i hjørne eller landmine
- ⚡Ved tunge vægte, check din core stabilitet
- ⚡Undgå hvis du har akutte lænderyg problemer