Viking press (også kaldet landmine shoulder press) er en skulder press variation hvor du presser en stang monteret i en landmine. Den neutrale grip og skrå pressebane gør den meget skuldervenlig samtidig med at den tillader tung belastning.
Video demonstration
Viking press - landmine skulder pres
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Øverste bryst
- ●Core
- ●Serratus anterior
Nødvendigt Udstyr
Landmine attachmentV-grip eller håndtag
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Placer stang i landmine attachment
- 2Fastgør V-grip eller parallel handles til stangen
- 3Stå med fødderne skulderbredde
- 4Løft stangen til skulder højde med neutral grip
- 5Core aktiveret, bryst oppe
2. Udførelse
- 1Press stangen fremad og opad i en skrå linje
- 2Fuldt arm extension i toppen
- 3Press gennem hele foden
- 4Sænk kontrolleret tilbage til skulder højde
- 5Hold core stram gennem hele bevægelsen
- 6Undgå at lean bagover - hold oprejst
Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd kraftigt ved press
Almindelige Fejl
- ×Arcing ryggen - manglende core brace
- ×Presser for lodret - skal være skrå fremad
- ×Ikke fuld bevægelsesområde - går ikke helt ned til skulder
- ×For bred stance - reducerer stabilitet
- ×Går for hurtigt - mister spænding
- ×Ikke presser gennem hælene
Variationer
Single Arm Viking Press
En arm ad gangen for core anti-rotation
Kneeling Viking Press
På knæ for at fjerne benhjælp
Z-Press Viking
Sid på gulv med strakte ben for pure shoulder strength
Tips & Tricks
- •Meget skuldervenlig grundet neutral grip og skrå bane
- •Kan gå tungere end regular overhead press
- •Perfekt ved skulderproblemer
- •Core arbejder hårdt for stabilitet
- •God alternative til overhead press
- •Kan bruges til både styrke (3-6) og hypertrofi (8-12)
Sikkerhed
- ⚡Meget sikker for skuldre
- ⚡Sørg for landmine er stabilt forankret
- ⚡Ved lænderyg problemer, brug kneeling version
- ⚡Opvarm skuldre før tunge sæt
- ⚡Start konservativt med vægten
Relaterede Øvelser
Landmine Press
MediumSkuldre
Forreste skuldermuskel (forreste skulder), Serratus anterior
Arnold Press
MediumSkuldre
Forreste skuldermuskler, Midterste skuldermuskler
Bradford Press
MediumSkuldre
Skuldre (alle tre deltoid heads)
Cable Tricep Pushdown
EasyArme
Triceps
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps
Close Grip Bench Press
MediumArme
Triceps