Zercher squat er en unik squat variation hvor stangen holdes i albuebøjningen foran kroppen. Den tvinger en meget oprejst torso position og kræver ekstrem core stabilitet. Opkaldt efter styrkeløfteren Ed Zercher. Fremragende til quad og core udvikling.
Video demonstration
Zercher squat - front-loaded squat variation
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Quadriceps
- ●Baller
Sekundære muskler:
Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverSquat rack
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt stangen i et rack omkring mave/bryst højde
- 2Placer stangen i albuebøjningen (crooks of elbows)
- 3Kryds armene foran dig med hænder sammen
- 4Stå med fødderne skulderbredde eller bredere
- 5Bryst oppe, core maksimalt braced
2. Udførelse
- 1Tag et dybt åndedrag og brace core ekstremt hårdt
- 2Squat ned ved at bøje hofter og knæ samtidigt
- 3Hold brystet oppe - vægten vil prøve at pull dig fremad
- 4Gå til parallel eller dybere
- 5Hold albuerne oppe - lad dem ikke droppe
- 6Press gennem hælene for at rejse dig
- 7Squeeze Baller i toppen
Vejrtrækning
Dyb indånding før squat, hold gennem løft, udånd i toppen
Almindelige Fejl
- ×Rundt ryggen - manglende core stabilitet
- ×Albuerne dropper - mister bar position
- ×Læner for langt fremad - vægten pull dig
- ×Ikke nok core brace - kan ikke holde position
- ×For tung vægt for tidligt - master teknik først
- ×Knæene falder indad
Variationer
Zercher Deadlift
Deadlift variation med bar i elbows
Zercher Carry
Walk med vægten for core og conditioning
Front Loaded Zercher
Start fra pins for at fokusere på concentrisk
Tips & Tricks
- •Brug håndklæde eller bar pad i albuerne til at starte
- •Bygger ekstrem core styrke - blandt de bedste
- •Tvinger oprejst position - god squat teknik overføring
- •Start med tom stang - det er hårdere end det ser ud
- •Perfekt til atleter - funktionel styrke
- •Upper ryg og biceps arbejder isometrisk
Sikkerhed
- ⚡Meget krævende på core - byg op gradvist
- ⚡Albuer kan være uncomfortable - brug beskyttelse
- ⚡Ved lænderyg problemer, undgå denne øvelse
- ⚡Kræver god squat teknik først
- ⚡Drop vægten fremad hvis du mister position
- ⚡Start ekstremt konservativt med vægten
Relaterede Øvelser
Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Power Clean
HardBen
Quadriceps, Baller, Hamstrings, Trapezius
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps
Snatch (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Trapezius, Skuldre
Trap Bar Dødløft
MediumBen
Quadriceps, Baller, Hamstrings
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge