← Tilbage til alle øvelser

Zercher Squat

HardBen

Zercher squat er en unik squat variation hvor stangen holdes i albuebøjningen foran kroppen. Den tvinger en meget oprejst torso position og kræver ekstrem core stabilitet. Opkaldt efter styrkeløfteren Ed Zercher. Fremragende til quad og core udvikling.

💪 Muskelgrupper

Primære muskler:

Sekundære muskler:

🔧 Nødvendigt Udstyr

StangVægtskiverSquat rack

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Sæt stangen i et rack omkring mave/bryst højde
  2. 2Placer stangen i albuebøjningen (crooks of elbows)
  3. 3Kryds armene foran dig med hænder sammen
  4. 4Stå med fødderne skulderbredde eller bredere
  5. 5Bryst oppe, core maksimalt braced

2. Udførelse

  1. 1Tag et dybt åndedrag og brace core ekstremt hårdt
  2. 2Squat ned ved at bøje hofter og knæ samtidigt
  3. 3Hold brystet oppe - vægten vil prøve at pull dig fremad
  4. 4Gå til parallel eller dybere
  5. 5Hold albuerne oppe - lad dem ikke droppe
  6. 6Press gennem hælene for at rejse dig
  7. 7Squeeze glutes i toppen

💨 Vejrtrækning

Dyb indånding før squat, hold gennem løft, udånd i toppen

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Rundt ryggen - manglende core stabilitet
  • ✗Albuerne dropper - mister bar position
  • ✗Læner for langt fremad - vægten pull dig
  • ✗Ikke nok core brace - kan ikke holde position
  • ✗For tung vægt for tidligt - master teknik først
  • ✗Knæene falder indad

🔄 Variationer

Zercher Deadlift

Deadlift variation med bar i elbows

Zercher Carry

Walk med vægten for core og conditioning

Front Loaded Zercher

Start fra pins for at fokusere på concentrisk

💡 Tips & Tricks

  • •Brug håndklæde eller bar pad i albuerne til at starte
  • •Bygger ekstrem core styrke - blandt de bedste
  • •Tvinger oprejst position - god squat teknik overføring
  • •Start med tom stang - det er hårdere end det ser ud
  • •Perfekt til atleter - funktionel styrke
  • •Upper back og biceps arbejder isometrisk

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Meget krævende på core - byg op gradvist
  • ⚡Albuer kan være uncomfortable - brug beskyttelse
  • ⚡Ved lænderyg problemer, undgå denne øvelse
  • ⚡Kræver god squat teknik først
  • ⚡Drop vægten fremad hvis du mister position
  • ⚡Start ekstremt konservativt med vægten