Reverse nordic curl er en brutal quad øvelse hvor du knæler og læner bagover mens du holder kroppen stiv. Den skaber ekstrem eccentrisk belastning på quadriceps og er en af de hårdeste bodyweight quad øvelser. Ofte brugt til quad hypertrofi og patellar tendon rehab.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Hip flexors
- ●Core
🔧 Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)Optional: pad under knæ
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Knæl på en blød overflade eller pad
- 2Ankler fastgjort eller holdt (under sofa, partner, etc)
- 3Kroppen oprejst, hænder foran bryst eller ud til siden
- 4Core maksimalt braced
2. Udførelse
- 1Slowly læn hele kroppen bagover som en stiv plank
- 2Hold hofter extended - ikke hip hinge!
- 3Gå så langt tilbage som quad styrke tillader
- 4Ekstrem quad tension gennem hele bevægelsen
- 5Pull dig tilbage til start med quads
- 6Hold stivhed i hele kroppen
💨 Vejrtrækning
Kontrolleret vejrtrækning gennem bevægelsen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Hip hinge i stedet for at holde hofter straight
- ✗Går for dybt for tidligt - byg ROM gradvist
- ✗Bruger armene til at hjælpe - skal være quads
- ✗Går for hurtigt - skal være kontrolleret
- ✗Mister core brace
- ✗Giver op mentalt - det er meget hårdt
🔄 Variationer
Assisted Reverse Nordic
Hold i TRX eller lignende for assistance
Eccentric Only Reverse Nordic
Kun sænkning, brug hænder til at komme op
Weighted Reverse Nordic
Hold vægt mod bryst for progression
💡 Tips & Tricks
- •En af de hårdeste quad øvelser overhovedet
- •Start med small ROM - måske kun 10-20 grader
- •Byg ROM op over uger og måneder
- •Ekstrem quad DOMS garanteret
- •Fremragende for patellar tendon styrke
- •Eccentric focus giver massiv quad vækst
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende på quads og patellar tendon
- ⚡Ved knæproblemer, vær ekstremt forsigtig
- ⚡Start med minimal ROM
- ⚡Opvarm quads ekstremt grundigt
- ⚡Kan forårsage ekstrem DOMS - start ultra konservativt
- ⚡Padding under knæ anbefales