← Tilbage til alle øvelser

Sissy Squat

HardBen

Sissy squat er en intens quad isolationsøvelse hvor du læner bagover og bøjer knæene fremad. Den skaber ekstrem stretch og tension i quadriceps med minimal glute involvering. Navnet kommer ikke fra at den er let - den er faktisk meget hård!

💪 Muskelgrupper

Sekundære muskler:

  • ●Core
  • ●Hip flexors

🔧 Nødvendigt Udstyr

Ingen (bodyweight)Optional: sissy squat bench

📋 Teknik & Udførelse

1. Opstilling

  1. 1Stå oprejst med fødderne omkring skulderbredde
  2. 2Hold fast i noget stabilt for balance (valgfrit)
  3. 3Kom op på tæerne (heels off ground)
  4. 4Bryst fremad, core tight

2. Udførelse

  1. 1Læn din hele krop bagover som en plank
  2. 2Samtidigt bøj knæene fremad
  3. 3Hofterne forbliver extended - ikke hip hinge!
  4. 4Sænk dig så dybt som quads tillader
  5. 5Ekstrem stretch skal føles i quadriceps
  6. 6Press gennem tæerne for at komme tilbage
  7. 7Hold plank position gennem hele bevægelsen

💨 Vejrtrækning

Indånd ved sænkning, udånd ved press op

⚠️ Almindelige Fejl

  • ✗Hip hinge i stedet for at holde hofter extended
  • ✗Ikke læner langt nok tilbage - reducerer quad tension
  • ✗Går ikke dybt nok - mangler fuld stretch
  • ✗Mister plank position - kroppen bøjer ved hofter
  • ✗For hurtig tempo - mister kontrol og balance
  • ✗Hælene på gulvet - skal være på tæerne

🔄 Variationer

Assisted Sissy Squat

Hold fast i noget for balance assistance

Sissy Squat Bench

Brug specialiseret bench med ankel holdere

Weighted Sissy Squat

Hold vægtplade mod brystet for ekstra modstand

Eccentric Sissy Squat

5-10 sekunder ned for ekstrem quad tension

💡 Tips & Tricks

  • •En af de bedste quad isolations øvelser der findes
  • •Ekstrem stretch kan give DOMS - start let
  • •Hold fast i noget indtil du mestrer bevægelsen
  • •Perfekt som finisher efter squats
  • •Høje reps (15-20) fungerer fantastisk
  • •Slow eccentrisk (5 sekunder) for maksimal vækst

🛡️ Sikkerhed

  • ⚡Meget krævende på knæ ligaments - byg op gradvist
  • ⚡Ved knæproblemer, undgå eller brug meget lav ROM
  • ⚡Start assisted og build op til fuld bodyweight
  • ⚡Ekstrem quad DOMS er normalt - vær forberedt
  • ⚡Undgå hvis du har patellar tendonitis
  • ⚡Opvarm grundigt før tunge sæt