Sissy squat er en intens quad isolationsøvelse hvor du læner bagover og bøjer knæene fremad. Den skaber ekstrem stretch og tension i quadriceps med minimal glute involvering. Navnet kommer ikke fra at den er let - den er faktisk meget hård!
Video demonstration
Sissy squat - avanceret quad isolation
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Core
- ●Hip flexors
Nødvendigt Udstyr
Ingen (bodyweight)Optional: sissy squat bench
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå oprejst med fødderne omkring skulderbredde
- 2Hold fast i noget stabilt for balance (valgfrit)
- 3Kom op på tæerne (heels off ground)
- 4Bryst fremad, core tight
2. Udførelse
- 1Læn din hele krop bagover som en plank
- 2Samtidigt bøj knæene fremad
- 3Hofterne forbliver extended - ikke hip hinge!
- 4Sænk dig så dybt som Quadriceps tillader
- 5Ekstrem stretch skal føles i quadriceps
- 6Press gennem tæerne for at komme tilbage
- 7Hold plank position gennem hele bevægelsen
Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved press op
Almindelige Fejl
- ×Hip hinge i stedet for at holde hofter extended
- ×Ikke læner langt nok tilbage - reducerer quad tension
- ×Går ikke dybt nok - mangler fuld stretch
- ×Mister plank position - kroppen bøjer ved hofter
- ×For hurtig tempo - mister kontrol og balance
- ×Hælene på gulvet - skal være på tæerne
Variationer
Assisted Sissy Squat
Hold fast i noget for balance assistance
Sissy Squat Bench
Brug specialiseret bench med ankel holdere
Weighted Sissy Squat
Hold vægtplade mod brystet for ekstra modstand
Eccentric Sissy Squat
5-10 sekunder ned for ekstrem quad tension
Tips & Tricks
- •En af de bedste quad isolations øvelser der findes
- •Ekstrem stretch kan give DOMS - start let
- •Hold fast i noget indtil du mestrer bevægelsen
- •Perfekt som finisher efter squats
- •Høje gentagelser (15-20) fungerer fantastisk
- •Slow eccentrisk (5 sekunder) for maksimal vækst
Sikkerhed
- ⚡Meget krævende på knæ ligaments - byg op gradvist
- ⚡Ved knæproblemer, undgå eller brug meget lav bevægelsesområde
- ⚡Start assisted og build op til fuld bodyweight
- ⚡Ekstrem quad DOMS er normalt - vær forberedt
- ⚡Undgå hvis du har patellar tendonitis
- ⚡Opvarm grundigt før tunge sæt
Relaterede Øvelser
Reverse Nordic Curl
HardBen
Quadriceps (især rectus femoris)
Cossack Squat
MediumBen
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Lateral Lunges (Side Lunges)
EasyBen
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller
Lunges (Udfald)
EasyBen
Quadriceps, Baller
Pistol Squat
HardBen
Quadriceps, Baller
Side-Lying Hip Abduction
EasyBen
Gluteus medius, Gluteus minimus, Abductors