Snatch er en af de to olympiske vægtløftningsløft hvor du eksplosivt løfter stangen fra gulvet til overhead i en flydende bevægelse. Det er det mest tekniske og eksplosive løft i styrketræning og kræver total body power, mobilitet og koordination. Ultimativ athletic performance øvelse.
Video demonstration
Snatch - olympisk fuldstryk teknik
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Quadriceps
- ●Baller
- ●Trapezius
- ●Skuldre
Sekundære muskler:
- ●Hamstrings
- ●Core
- ●Lænderyggen
- ●Lægge
- ●Underarme
Nødvendigt Udstyr
StangBumper platesVægtløftningsplatform
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stangen på gulvet, fødderne omkring hoftebredde
- 2Meget bredt greb - vid nok til at baren er i hip crease når stående
- 3Squat setup som deadlift men bredere greb
- 4Skulder over eller foran bar
- 5Hook grip essentielt
2. Udførelse
- 1Første pull: Løft bar fra gulv, hold samme ryg angle
- 2Andet pull: Når bar passerer knæ, eksplosiv triple extension
- 3Shrug og pull albuer højt og bredt
- 4Drop under baren i fuld overhead squat
- 5Catch baren med locked arme overhead
- 6Stå op fra squat til fuld lockout
- 7Hele bevægelsen skal være eksplosiv og flydende
Vejrtrækning
Dyb indånding før lift, hold gennem pull, udånd efter catch
Almindelige Fejl
- ×Arme bøjer for tidligt - skal være straight til hip
- ×Ikke eksplosiv nok i andet pull
- ×Presser baren overhead - skal droppe under
- ×Dårlig mobilitet - kan ikke catch dybt
- ×Springer fremad eller bagud - skal være vertikal
- ×For smallt greb - reducerer power
Variationer
Power Snatch
Catch i quarter squat i stedet for fuld squat
Hang Snatch
Start fra hang position (mid-thigh)
Muscle Snatch
Pull til overhead uden at droppe under
Snatch Balance
Øv overhead squat receiving position
Tips & Tricks
- •MEGET teknisk - kræver coaching fra vægtløfter
- •Byg op gennem: muscle snatch → power snatch → hang snatch → full snatch
- •Kræver ekstrem mobilitet i ankler, hofter, skuldre
- •Start med PVC pipe i måneder
- •Udvikler maximal total body power
- •Film ALLE gentagelser for at analysere teknik
Sikkerhed
- ⚡Ekstremt teknisk - professionel coaching absolut nødvendig
- ⚡Kræver måneder/år at lære korrekt
- ⚡Brug bumper plates og platform
- ⚡Drop vægten hvis catch er forkert
- ⚡Kræver fremragende mobilitet - stretch dagligt
- ⚡Start med tom stang i meget lang tid
- ⚡Ikke for begyndere uden coaching
Relaterede Øvelser
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps
Power Clean
HardBen
Quadriceps, Baller, Hamstrings, Trapezius
Wall Balls
MediumBen
Quadriceps, Baller, Skuldre
Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Trap Bar Dødløft
MediumBen
Quadriceps, Baller, Hamstrings
Zercher Squat
HardBen
Quadriceps, Baller