Trap bar deadlift (også kaldet hex bar deadlift) er en hybrid mellem squat og deadlift. Den neutrale grip og design gør det muligt at være mere oprejst end ved konventionelt deadlift, hvilket giver mindre stress på lænden og mere quad aktivering. Perfekt til styrke, kraft og muskelvækst.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Lænderyggen
- ●Trapezius
- ●Core
- ●Grip
🔧 Nødvendigt Udstyr
Trap bar (hex bar)Vægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå midt i trap baren med fødderne cirka skulderbredde
- 2Tåerne peget lidt udad
- 3Bøj ned og grib om de neutrale håndtag
- 4Hofterne skal være mellem knæ og skulder niveau
- 5Ryg neutral, brystet oppe, skuldre over eller lidt foran baren
2. Udførelse
- 1Tag et dybt åndedrag og brace core
- 2Pres fødderne gennem gulvet og extend hofter og knæ samtidigt
- 3Hold stangen tæt på kroppen (den bevæger sig omkring dig)
- 4Fuldt hip og knee extension i toppen
- 5Sænk vægten kontrolleret tilbage til gulvet
- 6Holde ryggen neutral gennem hele bevægelsen
💨 Vejrtrækning
Dyb indånding før løft, hold vejret under løftet, udånd i toppen eller på vej ned
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For oprejst position - ligner for meget en squat
- ✗Rundt ryggen - tab af neutral spine
- ✗Albuerne bøjer - skal være fuldt strakte
- ✗Skylder shrugs - hold dem neutrale
- ✗Starter med hofterne for høje eller for lave
- ✗Mister neutral spine når vægten sættes ned
🔄 Variationer
High Handle Trap Bar Deadlift
Brug de høje håndtag for kortere range of motion og tungere vægte
Deficit Trap Bar Deadlift
Stå på en platform for øget ROM og quad aktivering
Trap Bar Jump
Eksplosivt hop i toppen for atletisk kraft udvikling
Trap Bar Deadlift with Chains
Tilføj chains for varierende resistance gennem bevægelsen
💡 Tips & Tricks
- •Trap bar er mere quadriceps dominant end konventionelt deadlift
- •Mindre teknisk krævende end stang deadlift - god for begyndere
- •Tillader ofte tungere vægte grundet bedre mekanik
- •Fremragende for atletisk kraft og eksplosivitet
- •Neutral grip reducerer biceps tendon stress
- •God til folk med mobilitetsbegrænsninger i ankler eller hofter
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget mindre stress på lænden sammenlignet med konventionelt deadlift
- ⚡Sørg for trap baren er balanceret når den læsses
- ⚡Start med lave håndtag for at lære fuld ROM
- ⚡Ved meget tunge vægte, overvej straps da neutral grip kan være udfordrende
- ⚡Undgå at runde ryggen - hvis det sker, reducer vægten