Seated row er en fundamental ryg compound øvelse der træner midterste ryg, lats og posterior skuldre. Den fikserede siddende position fjerner lænderyg stress og tillader fokus på ryg muskulatur. Perfekt til at bygge ryg tykkelse og forbedre holdning.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
Seated row maskine eller kabel
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sid på maskinen med fødderne på platformen
- 2Grib håndtagene - brug narrow, wide eller neutral grip
- 3Ryg oprejst og neutral, bryst fremad
- 4Let bend i knæene
- 5Arme fuldt strakte i udgangspositionen
2. Udførelse
- 1Pull håndtagene ind mod kroppen
- 2Træk albuer tilbage og squeeze shoulder blades sammen
- 3Led med albuerne, ikke med hænderne
- 4Pull til håndtagene rører bryst/mave område
- 5Hold kontraktionen 1-2 sekunder
- 6Slowly tilbage til fuld arm extension
- 7Hold spændingen i ryggen - lad ikke vægtene klonke
💨 Vejrtrækning
Indånd ved extension, udånd ved pull tilbage
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bruger lænderyg til at pull - hold den neutral
- ✗Shrugs skuldrene op - træk shoulder blades tilbage og ned
- ✗For meget vægt - kompromitterer ROM og form
- ✗Ikke fuld range of motion
- ✗Rundt ryggen fremad - tab af neutral spine
- ✗For meget biceps - fokuser på albuer tilbage
🔄 Variationer
Wide Grip Seated Row
Bredt greb for mere lats og posterior delt aktivering
Narrow Grip Seated Row
Smalt neutral greb for mere midterste ryg
Underhand Seated Row
Underhand grip for mere lower lats og biceps
Single Arm Seated Row
En arm ad gangen for fokus og større ROM
💡 Tips & Tricks
- •Tænk på at trække albuer bagud, ikke pull med arme
- •Squeeze shoulder blades sammen i toppen som om du holder en blyant
- •Hold overkroppen stabil - minimér sway
- •Perfekt til både styrke (6-8 reps) og hypertrofi (10-15 reps)
- •Forskellige grips rammer forskellige dele af ryggen
- •Slow eccentrisk (3 sekunder) for maksimal vækst
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget sikker øvelse grundet støttet position
- ⚡Undgå at svinge overkroppen - kan stresse lænden
- ⚡Ved lænderyg problemer er denne perfekt - ingen belastning
- ⚡Start med moderat vægt for at lære teknikken
- ⚡Sørg for fodplatformen er stabil