Yates row er en barbell row variation opkaldt efter bodybuilder Dorian Yates. Den bruger underhand grip og mere oprejst torso (omkring 45 grader) end tradtionelle rows. Dette rammer lower lats og biceps mere og tillader tungere vægte.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiver
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå med fødderne omkring hoftebredde
- 2Grib stangen med underhand grip (supinated) skulderbredde
- 3Bøj ved hofterne til omkring 45 grader torso angle
- 4Knæ let bøjet
- 5Ryg neutral, arme fuldt strakte
2. Udførelse
- 1Pull stangen op til øvre mave/lower bryst område
- 2Albuer stays tæt på kroppen
- 3Squeeze shoulder blades sammen i toppen
- 4Hold toppen kort
- 5Slowly tilbage til fuld arm extension
- 6Hold torso angle konstant
💨 Vejrtrækning
Indånd ved sænkning, udånd ved row
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗For oprejst - reducer lower lat activation
- ✗Rundt ryggen - tab af neutral spine
- ✗Bruger for meget body english
- ✗Albuer flarer ud - skal være tæt
- ✗Trækker til bryst i stedet for mave
- ✗For meget vægt - ofrer form
🔄 Variationer
Reverse Grip Barbell Row
Samme som Yates men kan være mere horizontal
Machine Yates Row
Maskine version for stabilitet
Pause Yates Row
Hold toppen i 2-3 sekunder
💡 Tips & Tricks
- •Dorian Yates byggede legendarisk ryg med denne øvelse
- •Underhand grip = mere biceps og lower lat aktivering
- •Kan typisk bruges tungere vægt end overhand rows
- •Perfekt til back thickness
- •Fokuser på at pull med elbows, ikke hænder
- •Brug straps hvis grip er limiting
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Ved lænderyg problemer, brug chest supported variation
- ⚡Opvarm grundigt før tunge vægte
- ⚡Hold ryggen neutral - aldrig round
- ⚡Brug bælte ved meget tunge vægte
- ⚡Ved biceps tendon problemer, switch til overhand