Wall balls er en total body conditioning øvelse fra CrossFit hvor du squatter med en medicine ball og kaster den op mod en væg target. Det kombinerer squat og overhead press i en flydende bevægelse. Fremragende til conditioning og work capacity.
Video demonstration
Wall balls - funktionel helkropsøvelse
Muskelgrupper
Primære muskler:
- ●Quadriceps
- ●Baller
- ●Skuldre
Nødvendigt Udstyr
Medicine ball (9-20 lbs)Væg med target
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Stå foran væg med medicine ball ved brystet
- 2Target på væg omkring 9-10 fod højde
- 3Fødderne skulderbredde
- 4Albuerne under bolden
- 5Stå omkring 1 fod fra væggen
2. Udførelse
- 1Squat ned til parallel eller dybere
- 2Eksplosivt extend hofter og knæ
- 3Samtidigt kast bolden op mod target
- 4Catch bolden ved brystet når den kommer ned
- 5Umiddelbart squat ned igen og gentag
- 6Smooth, kontinuerlig bevægelse
Vejrtrækning
Rytmisk - udånd ved kast, indånd ved catch/squat
Almindelige Fejl
- ×Ikke dybt nok squat - skal være under parallel
- ×Kaster med arme i stedet for using leg drive
- ×Stopper mellem gentagelser - skal være kontinuerligt
- ×Står for langt fra væg - bolden falder foran
- ×Ikke rammer target - inconsistent højde
- ×For tung bold før teknik er learned
Variationer
Heavy Wall Balls
Tungere bold (20-30 lbs) for styrke
Partner Wall Balls
Kast frem og tilbage med partner
Seated Wall Balls
Fra siddende for pure upper body
Tips & Tricks
- •En af de bedste conditioning øvelser
- •Brug ben drive til at kaste - ikke arme alene
- •Start med 9 lbs (kvinder) eller 14 lbs (mænd)
- •Perfekt til HIIT - 30 sek on, 30 sek off
- •Højt rep workouts (50-100 gentagelser) for crazy conditioning
- •Smooth transition mellem squat og kast
Sikkerhed
- ⚡Relativt sikker øvelse
- ⚡Ved knæproblemer, reducer squat dybde
- ⚡Sørg for væg kan tåle impact
- ⚡Watch out for bolden på vej ned - hold øjne på den
- ⚡Start med let bold og build up
- ⚡God space clearance omkring dig
Relaterede Øvelser
Clean and Jerk (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Skuldre, Triceps
Snatch (Vægtløftning)
HardBen
Quadriceps, Baller, Trapezius, Skuldre
Boks Hop
MediumBen
Quadriceps, Baller, Lægge
Bulgarian Split Squat (Front Foot Elevated)
MediumBen
Quadriceps, Baller
Bulgarian Split Squat
MediumBen
Quadriceps, Baller
Cossack Squat
MediumBen
Adductors (inderlår), Quadriceps, Baller