Rack pulls er en partial deadlift variation hvor stangen starter fra pins i et rack (typisk knæ højde). Dette tillader tungere vægte end fuld deadlift og fokuserer på øvre ryg og trapezius styrke. Fremragende til lockout styrke og ryg masse.
💪 Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
🔧 Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverPower rack
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt safety pins i et rack omkring knæ højde eller lige under
- 2Placer stangen på pins med ønsket vægt
- 3Stå tæt på stangen med fødderne hoftebredde
- 4Bøj ved hofterne og grib stangen (overhand, mixed eller straps)
- 5Ryg neutral, bryst oppe, skulder over stangen
2. Udførelse
- 1Tag et dybt åndedrag og brace core
- 2Løft stangen ved at extende hofter og ryg samtidigt
- 3Træk skulderblad tilbage og op i toppen
- 4Fuld hip og back extension - stå helt oprejst
- 5Kort pause i toppen med squeeze
- 6Sænk kontrolleret tilbage til pins
- 7Reset og gentag
💨 Vejrtrækning
Dyb indånding før lift, hold gennem løftet, udånd i toppen
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Bouncer stangen på pins - skal være kontrolleret
- ✗Rundt ryggen - tab af neutral spine
- ✗Ikke fuld extension i toppen - incomplete lockout
- ✗Shrugs for tidligt - venter ikke på lockout
- ✗For meget vægt - ofrer form
- ✗Træner kun lockout - variere pin højde regelmæssigt
🔄 Variationer
High Rack Pulls
Pins over knæ højde for pure trapezius og upper back arbejde
Low Rack Pulls
Pins lige under knæ for næsten fuld ROM
Paused Rack Pulls
Hold 2-3 sekunder pause i toppen for ekstra squeeze
Deficit Rack Pulls
Stå på platform for øget ROM
💡 Tips & Tricks
- •Kan løfte 20-40% mere end fuld deadlift - byg maximal styrke
- •Fremragende til at forbedre deadlift lockout
- •Perfekt til høj intensitet lavere reps (1-5 reps)
- •Variér pin højde for at ramme forskellige sticking points
- •Brug straps så grip ikke er limiting factor
- •Ikke en fuld deadlift replacement - brug begge
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget tungt belastning - opvarm ekstremt grundigt
- ⚡Sørg for pins er sikkert fastgjort
- ⚡Ved lænderyg problemer, undgå eller brug høje pins
- ⚡Brug bælte ved maksimale forsøg
- ⚡Undgå at ego lift - form over vægt
- ⚡Ved grip issues, brug straps i stedet for mixed grip