rack pulls er en partial deadlift variation hvor stangen starter fra pins i et rack (typisk knæ højde). Dette tillader tungere vægte end fuld deadlift og fokuserer på øvre ryg og trapezius styrke. Fremragende til lockout styrke og ryg masse.
Video demonstration
Rack pulls - øverste dødløft position
Muskelgrupper
Primære muskler:
Sekundære muskler:
- ●Baller
- ●Hamstrings
- ●Underarme
- ●Core
Nødvendigt Udstyr
StangVægtskiverPower rack
Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Sæt safety pins i et rack omkring knæ højde eller lige under
- 2Placer stangen på pins med ønsket vægt
- 3Stå tæt på stangen med fødderne hoftebredde
- 4Bøj ved hofterne og grib stangen (overhand, mixed eller straps)
- 5Ryg neutral, bryst oppe, skulder over stangen
2. Udførelse
- 1Tag et dybt åndedrag og brace core
- 2Løft stangen ved at extende hofter og ryg samtidigt
- 3Træk skulderblad tilbage og op i toppen
- 4Fuld hip og ryg extension - stå helt oprejst
- 5Kort pause i toppen med squeeze
- 6Sænk kontrolleret tilbage til pins
- 7Reset og gentag
Vejrtrækning
Dyb indånding før lift, hold gennem løftet, udånd i toppen
Almindelige Fejl
- ×Bouncer stangen på pins - skal være kontrolleret
- ×Rundt ryggen - tab af neutral spine
- ×Ikke fuld extension i toppen - incomplete lockout
- ×Shrugs for tidligt - venter ikke på lockout
- ×For meget vægt - ofrer form
- ×Træner kun lockout - variere pin højde regelmæssigt
Variationer
High rack Pulls
Pins over knæ højde for pure trapezius og upper ryg arbejde
Low rack Pulls
Pins lige under knæ for næsten fuld bevægelsesområde
Paused rack Pulls
Hold 2-3 sekunder pause i toppen for ekstra squeeze
Deficit rack Pulls
Stå på platform for øget bevægelsesområde
Tips & Tricks
- •Kan løfte 20-40% mere end fuld deadlift - byg maximal styrke
- •Fremragende til at forbedre deadlift lockout
- •Perfekt til høj intensitet lavere gentagelser (1-5 gentagelser)
- •Variér pin højde for at ramme forskellige sticking points
- •Brug straps så grip ikke er limiting factor
- •Ikke en fuld deadlift replacement - brug begge
Sikkerhed
- ⚡Meget tungt belastning - opvarm ekstremt grundigt
- ⚡Sørg for pins er sikkert fastgjort
- ⚡Ved lænderyg problemer, undgå eller brug høje pins
- ⚡Brug bælte ved maksimale forsøg
- ⚡Undgå at ego lift - form over vægt
- ⚡Ved grip issues, brug straps i stedet for mixed grip
