Muscle up er en avanceret bodyweight øvelse der kombinerer pull-up og dip i en flydende bevægelse. Du puller dig op til baren og transitionerer til at presse dig op over baren. Kræver ekstrem styrke, teknik og eksplosivitet. En af de mest imponerende bodyweight skills.
💪 Muskelgrupper
🔧 Nødvendigt Udstyr
Pull-up bar eller ringe
📋 Teknik & Udførelse
1. Opstilling
- 1Hæng fra pull-up bar med false grip eller normal grip
- 2Greb omkring skulderbredde
- 3Body hollow position
- 4Klar til eksplosiv pull
2. Udførelse
- 1Explosive pull med samtidig kip/swing (eller strict)
- 2Pull høj - bryster skal over baren
- 3I toppen, lean fremad og shift albuer over baren (transition)
- 4Press ud som en dip til fuld arm extension
- 5Sænk kontrolleret ned
- 6Transition er den sværeste del
💨 Vejrtrækning
Explosive udånding ved pull, kontrolleret ved press
⚠️ Almindelige Fejl
- ✗Ikke høj nok pull - kan ikke få elbows over
- ✗Dårlig transition - støder brystet mod bar
- ✗For meget kipping - maskerer styrke mangel
- ✗Ikke nok forward lean i transition
- ✗Grip for bred - gør transition sværere
- ✗Giver op ved transition - mental barrier
🔄 Variationer
Strict Muscle Up
Ingen kipping - pure strength
Kipping Muscle Up
Brug kip/swing for momentum
Ring Muscle Up
På gymnastikringe - sværere transition
Weighted Muscle Up
Med vægt vest for progression
💡 Tips & Tricks
- •Kræver typisk 15+ strict pull-ups og 20+ dips
- •False grip hjælper med transition
- •Øv transition ved baren ved lav højde
- •Eksplosivitet er key - byg det med weighted pull-ups
- •Ring muscle up er faktisk lettere transition end bar
- •Mental barrier er stor - tro du kan gøre det
🛡️ Sikkerhed
- ⚡Meget krævende - byg strength først
- ⚡Ved skulderproblemer, undgå
- ⚡Kræver solid pull-up og dip base (15+ each)
- ⚡Brug lav bar først til at øve transition
- ⚡Ved failed attempt, drop sikkert
- ⚡Opvarm ekstremt grundigt